Hela sanningen om beta-alanin

Blödning

Det är troligt att beta-alanin redan är en del av ditt träningskomplex, men vet du verkligen hur den här komponenten är användbar för dig? I den här artikeln kommer vi att berätta allt du behöver veta om beta-alanin..

Om du, som de flesta, försöker passa 28 timmar på en 24-timmars arbetsdag, är det inte förvånande att du är trött när du äntligen kommer till gymmet. Naturligtvis var detta i princip fallet tills ett antal pre-workout-komplex dykte upp på marknaden som nästan omedelbart förbättrade fysisk kondition innan träning. Snart förbjöd regeringen sina två mest populära ingredienser - först efedrin, sedan dimetylamin, men god gammal koffein klarar fortfarande med minskad trötthet och ökad ton..

Men finns det andra ämnen än de som finns i en kopp kaffe som kan tas för att öka effektiviteten före träning? Som en del av nästan alla träningskomplex kan du hitta denna ingrediens - beta-alanin. Du kanske redan har hört talas om detta tillskott tidigare, men du borde veta att resultaten av ett stort antal studier nyligen har gett beta-alanin enorm popularitet som en av de viktigaste ingredienserna i idrottsnäring för kroppsbyggare..

Vi erbjuder dig en närmare titt på de biologiska effekterna av beta-alanin och dess roll i sport och träning..

Beta Alanine 101

Beta-alanin är en aminosyra som finns i skelettmuskeln. I kombination med histidin bildar det en karnosindipeptid. Beta-alanin avser en av de typer av aminosyror som inte är involverade i proteinsyntes (dvs muskelbyggnad). Men det spelar en viktig roll för att öka buffertkapaciteten i muskelvävnaden i kroppen..

Beta-alanin finns inte i överflöd i livsmedel, men kroppen kan producera det på egen hand. Det finns tre huvudsakliga metoder för bildning av beta-alanin: nedbrytning av karnosin, omvandling av L-alanin till pyruvat och produktion under matsmältningen. Men utan tvekan är intaget av sporttillskott det mest effektiva sättet att öka innehållet i beta-alanin i kroppen. Efter en serie komplexa metaboliska processer kommer beta-alanin in i muskelceller, där det binder till L-histidin och ökar koncentrationen av karnosin.

Observera att mängden karnosin som kan bildas på detta sätt beror på innehållet av beta-alanin i cellerna och inte av histidin. Det vill säga förhöjda nivåer av karnosin i musklerna kan endast produceras när beta-alanin ökar i kroppen (till exempel med hjälp av sporttillskott). Därför är huvudmålet med att ta beta-alanintillskott att öka koncentrationen av karnosin i muskelvävnad.

Hur det fungerar

Carnosine ökar muskelprestanda och arbetskapacitet främst på grund av dess förmåga att sänka muskelns surhet under långa högintensiva träningspass. Karnosin är ofta distribuerat i skelettmuskler, främst i snabbt sammandragande muskelfibrer. Under intensiv träning inträffar ansamling av metaboliter (till exempel vätejoner), vilket bidrar till försurningen av miljön i muskelvävnad och orsakar trötthet. När koncentrationen av vätejoner ökar sjunker pH och minskar muskelfunktionaliteten och kraften. Till slut överlämnar kroppen.

Beta-alanintillskott och deras påverkan på produktiviteten

Carnosine fungerar som en slags buffert för vätejoner, vilket minskar deras ansamling och försenar uppträdandet av trötthet. Till skillnad från kreatin hjälper beta-alanin inte till att maximera styrkan. Trots att arbetskraften under aerob träning inte förbättras, indikerar vissa data att den anaeroba uthållighetströskeln när man tar tillskott med beta-alanin ökar. Enligt forskning hjälper beta-alanin att öka produktiviteten i följande fall:

1. Enskilda metoder för högintensiva övningar som varar 1-4 minuter

2. Flera metoder för högintensiva övningar med korta perioder av vila

3. Enskilda tillvägagångssätt för träning med hög intensitet i ett trötthetstillstånd

I synnerhet visades det att att ta beta-alanin i en dos av 4-6,4 g per dag under 28 dagar ökar nivån av karnosin i musklerna med cirka 60 procent. Jämfört med kreatin, när musklerna maximerar prestanda efter 7 dagars administrering, är den övre gränsen för intag av karnosin okänd. I den tidigare nämnda studien noterade författarna att i vissa ämnen fortsatte nivån av karnosin alltid att öka under 10 veckors tillskott.

Fördelarna med Beta-Alanine-sporttillskott

Beta-Alanine sporttillskott påverkar inte prestandan väsentligt. Även om det har förekommit flera fall av ökad aerob kraft när man tog tillskott med beta-alanin, var troligen orsaken till detta vissa träningsprogram som praktiserades i kombination med rätt uppsättning av tillskott.

Å andra sidan finns det övertygande bevis för att beta-alanin har en betydande effekt på anaerob träning, inklusive ökande arbetskraft och trötthetströskel. I den klassiska Hoffman-studien tog två grupper av studentålders fotbollsspelare 4,5 gram beta-alanin eller en placebo av ämnen dagligen utan gynnsamma egenskaper i 30 dagar. Beta-alaninintaget började tre veckor före intensiv träning före säsongen och fortsatte ytterligare nio dagar under träningen. Anaerob prestanda, kraft och nivåer av ömhet och trötthet utvärderades före och efter kompletteringsperioden. I slutet av den 30 dagar långa studien visade bara beta-alanin-gruppen en tendens till lägre nivåer av muskeltrötthet. Dessutom observerades i denna grupp stora mängder träning under uthållighetsträning med mindre trötthet.

I en annan Hoffman-studie, när man tog tillskott med beta-alanin och kreatin under ett 10-veckors styrketräningsprogram bland de testade fotbollsspelarna, observerades betydande förändringar i muskelmassa, kroppsfett och ett antal styrkaindikatorer.

Beta-Alanine förbättrar också specifika atletiska prestationer. Fotbollsspelare som tog 3,2 g beta-alanin per dag under 12 veckor förbättrade sina resultat i kortdistanslöpning med 34,3 procent under träningen före tävlingen jämfört med en förändring på 7,6 procent i gruppen som konsumerade placebo ämnen. På liknande sätt presenterade forskare från Storbritannien bevis på att beta-alanin på bara fyra veckor (när det togs 1,5 g fyra gånger om dagen) bidrog till en ökning av styrkan i stans- och chockfrekvensen för amatörboxare jämfört med personer i placebogruppen..

Tid och metod för användning

Beta-Alanine är ett tidsoberoende tillskott, det vill säga att du inte behöver ta det rätt före eller omedelbart efter träningen. De flesta komplex före träning innehåller redan en del beta-alanin; Se dock till att du konsumerar tillräckligt med portioner under dagen och får de nödvändiga 3-4 gram. Följ denna dos i minst 28 dagar för att maximera dina karnosinlagrar..

Idag är det svårt att ge mer specifika rekommendationer beträffande dosering och varaktighet av beta-alaninintag helt enkelt på grund av bristen på långa studier, mer än 10 veckor, av dess effekt på prestanda. Det är oklart om koncentrationen av karnosin i musklerna fortsätter att öka ytterligare, om det minskar över tiden eller i slutet av denna period uppnås maximal effekt. För att bättre besvara dessa frågor och lära dig mer i detalj hur beta-alanin påverkar prestanda krävs ytterligare forskning..

Möjliga biverkningar

Den enda kända biverkningen av beta-alanin är parestesi - irritation i de perifera nerverna, vilket orsakar lokala stickningar, som huvudsakligen är begränsade till ansiktet och händerna. Det visade sig att en dos på mer än 800 mg kan leda till måttlig eller sällan svår parestesi som varar upp till en och en halv timme.

Slutsats

Om du behöver en extra energikälla under dina högintensiva träningspass, är beta-alanin det bästa sporttillskottet. Kombinera det med kreatin, och dina träningspassar utan överdrift kommer att stiga till en ny nivå.

Med tanke på att studien av beta-alanin är ett relativt nytt och utvecklande område, är det troligt att framtida forskning kommer att kunna identifiera ytterligare fördelar med detta tillägg i termer av att förbättra styrka och prestanda för uthållighetsträning för ett brett spektrum av människor.

Beta alanin

Innehåll

Beta-alanin (β-alanin eller beta-alanin) [redigera | redigera kod]

Beta-alanin (ß-alanin eller beta-alanin) - är en naturlig beta-aminosyra där aminogruppen är i ß-positionen. Namn i IUPAC: 3-aminopropionsyra. Till skillnad från dess steriska motsvarighet, a-alanin, har ß-alanin inte ett kirolcenter.

P-alanin ingår inte i syntesen av stora proteiner och enzymer.

I kroppen bildas beta-alanin som ett resultat av nedbrytningen av dihydrouracil och karnosin. Det är en del av de naturliga proteinerna från karnosin och anserin och ingår också i pantotensyra (vitamin B5), som är en del av koenzym A. I kroppen metaboliseras beta-alanin till ättiksyra.

De biologiska effekterna av beta-alanin [redigera | redigera kod]

Mottagning av beta-alanin leder till en betydande ökning av koncentrationen av karnosin i musklerna. [1]. Enligt studier är karnosin en viktig buffert i muskelvävnad som förhindrar försurning av miljön under intensiv träning. [2] Dess bidrag till det totala buffertsystemet sträcker sig från 10 till 20%. Som du vet är en ökning av surheten en av de viktigaste faktorerna för muskelutmattning..

En ökning av känsligheten hos kalciumkanaler under påverkan av karnosin har också visats, vilket leder till en ytterligare ökning av muskelkontraktilitet. [3]

Beta-Alanine in Sports [redigera | redigera kod]

En studie som presenterades av Dr. Jeff Stout på Sports Nutrition Society's årliga konferens 2005 undersökte effekterna av beta-alanin (1,6–3,2 g per dag) på arbetsförmågan runt tröskeln för trötthet hos outbildade män. Som ett resultat registrerades en 9% ökning i tröskeltröskeln och det antogs att om man tar beta-alanin pressar tillbaka ögonblicket för neuromuskulär trötthet.

Tillskottet eliminerar effektivt muskelsmärta efter träning och har visat sig påskynda återhämtningen från skador. [4]

Beta-alanin manifesterar sig huvudsakligen som ett skydd av muskelvävnad och en kraftfull buffert, därför är det mest nödvändigt för idrottare som möter anaeroba belastningar, inklusive kroppsbyggare, eftersom genom att öka uthållighet ökar beta-alanin indirekt träningens intensitet, och det betyder muskeltillväxt. För idrottare är beta-alanin inte värdefullt, vilket nyligen visade studier har visat. [5]

Tillskottet påverkar inte koncentrationen av blodhormoner (testosteron, GR, kortisol) hos idrottare. [6]

Ökad uthållighet och kognitiv funktion [redigera | redigera kod]

En studie från Hoffman J. R. från 2014 på soldater [7] visade att en fyra veckors tillträdeskurs inte påverkade mental aktivitet, utan ökad styrkauthållighet, som siktar hastigheten och noggrannheten hos eld.

Författarna betonar det höga löfte om att använda beta-alanin bland militär personal för att öka mental prestanda och fysisk uthållighet under stress.

I en översikt av den vetenskapliga tidskriften ISSN 2016 Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan et al.) [8], utfördes en kritisk analys av den senaste litteraturen om användningen av beta-alanin i sport och dess handlingsmekanismer. Författarna kom till följande slutsatser:

  1. Genom att ta tillskottet i 4 veckor (4-6 g / dag) ökar koncentrationen av karnosin i musklerna avsevärt och fungerar således som en intracellulär pH-buffert.
  2. Beta-alanin orsakar inte biverkningar vid rekommenderade doser, med undantag för parestesi (stickningar). Denna effekt kan elimineras efter minskning av dosen till 1,6 g eller vid användning av långsam frisättning.
  3. Dagligt intag av 4-6 g beta-alanin under minst 2-4 veckor ökar fysisk prestanda, med en särskilt uttalad effekt med topp fysisk aktivitet, varar 1-4 minuter.
  4. Tillskottet förhindrar neuromuskulär trötthet, särskilt hos äldre
  5. Effekten på styrkaindikatorer, uthållighet (med en lång belastning på mer än 25 minuter) och andra positiva effekter kvarstår.

Beta-Alanine Sports Nutrition [redigera | redigera kod]

Mängden karnosin i kroppen står i direkt proportion till mängden tillgängligt beta-alanin. Sportnäring med beta-alanin låter dig öka nivån av karnosin i musklerna, som ett resultat, minska tröttheten hos idrottare och öka det totala muskelarbetet under träningen. [9] [10]

Beta-alanin finns i form av lösningar och pulver i gelatinkapslar. Du hittar det säkert i ett antal olika kosttillskott i kombination med kreatin. En studie har redan visat att en kombination med kreatin mer effektivt försenade början av muskeltrötthet jämfört med verkan av beta-alanin eller kreatin separat. [elva]

De populäraste sporttillskotten som innehåller beta-alanin:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Kontrollerade laboratorier vit översvämning
4. Double-T Sports NO Beta
5. Kontrollerade labb Purple Wraath
6. CM2 Alpha från SAN
7.mC2 från MAXimum Power

Rekommenderade doser av beta-alanin från 400 till 800 mg tas regelbundet med regelbundna intervall (8 timmar). Du kan ta från 3,2 g till 6,4 g per dag för att öka karnosinnivåerna betydligt och öka produktiviteten. De senaste studierna med 4-5 gram per dag får en liknande koncentration av karnosin och förbättrad prestanda, som med 6,4 g per dag. Kursens lägsta varaktighet är 4-5 veckor, kan ökas till 8-12 veckor. I studier fastställdes att detta är den optimala regimen, varefter nivån av karnosin i musklerna ökade med i genomsnitt 80% efter 10 veckor. [12]

Kombination [redigera | redigera kod]

  • För att öka uthålligheten kan kombineras med bakpulver. [tretton]
  • För att öka fysisk prestanda inom kraftsport rekommenderas det att kombinera med kreatin. [14] [15]
  • Beta-alanin kombineras också med koffein, BCAA, vassleprotein och kvävegivare. [16] [17] [18] [19] [20]

Biverkningar [redigera | redigera kod]

Relativt höga doser av beta-alanin (mer än 20 mg / kg kroppsvikt) kan orsaka parestesi, vilket är förknippat med irritation i de perifera nerverna. Därför, om du har stickande känslor, är detta helt normalt och säger bara att produkten fungerar. Om dessa känslor gör dig obekväm - minska doseringen.

Detta ämne erkänns som säkert för hälsan även med höga doser (mer än 2 gram per dag). [12]

Beta-Alanine: egenskaper, effekt på kroppen, hur man tar

Beta Alanine är ett populärt tillskott bland idrottare och fitnessentusiaster..

Detta beror på att det förbättrar fysisk prestanda och allmän hälsa..

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om beta-alanin, inklusive dess fördelaktiga egenskaper, varför det behövs, effekter på kroppen, biverkningar, dosering, hur man tar, och mer..

Vad är beta alanin?

Beta-Alanine är en essentiell aminosyra.

Till skillnad från de flesta aminosyror används den inte av din kropp för att syntetisera proteiner..

Istället producerar det karnosin med histidin, som sedan lagras i din skelettmuskulatur (1).

Carnosine minskar ansamlingen av mjölksyra i musklerna under träning, vilket leder till förbättrad atletisk prestanda (2, 3).

Beta-alanin är en essentiell aminosyra. Din kropp använder den för att tillverka karnosin, vilket hjälper till att förbättra din fysiska prestanda..

Effekten av beta-alanin på kroppen

I muskler är histidinnivån vanligtvis hög och nivån av beta-alanin är låg, vilket begränsar produktionen av karnosin (1, 4).

Det visade sig att när man tar beta-alanintillskott ökar muskelnivån i karnosinen med 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Så här fungerar karnosin under träningen:

  • Glukos bryts ned. Glykolys är nedbrytningen av glukos, som är den viktigaste energikällan under intensiv träning..
  • Laktat produceras. Under träningen bryter musklerna ned glukos till mjölksyra. Det förvandlas till laktat, som producerar vätejoner (H +).
  • Muskler blir sura. Vätejoner sänker pH i musklerna, vilket gör dem surare..
  • Trötthet kommer. Muskelsyrhet blockerar glukosnedbrytningen och minskar förmågan hos muskler att sammandras. Det orsakar trötthet (8, 9, 10).
  • Carnosine fungerar som en buffert. Carnosine fungerar som en antisyrbuffert, vilket minskar muskelns surhet under träning med hög intensitet (8, 11).

Eftersom beta-alanintillskott ökar karnosinnivåerna, hjälper de muskler att sänka surheten under träningen. Det minskar den totala tröttheten..

Beta-alanin-tillskott ökar karnosin, vilket minskar muskelhärdigheten under intensiv träning.

Fysisk prestanda och styrka

Beta-Alanine förbättrar idrottsprestanda genom att minska trötthet, öka uthållighet och prestanda vid högintensiv träning.

Ökar tiden före trötthet

Studier visar att beta-alanin bidrar till att öka din tid fram till trötthet.

Med andra ord, det hjälper dig att träna under längre perioder. En studie bland cyklister visade att fyra veckors komplettering ökade den totala träningstiden med 13%, en ökning med 3,2% efter 10 veckor (3, 5, 8, 12).

På liknande sätt ökade 20 män i ett jämförbart cykeltest sin tid till trötthet med 13-14% efter fyra veckor med att ta beta-alanintillskott (13).

Användbart för övningar med kort varaktighet.

I allmänhet begränsar muskelsurning längden på högintensiv träning.

Av detta skäl är beta-alanin särskilt användbart under intensiva och kortvariga övningar som varar från en till flera minuter..

En studie visade att sex veckor med beta-alanintillskott ökade tröttheten före utmattning med 19% under högintensiv intervallträning (HIIT) (14).

I en annan studie var 18 roddare som tränade i sju veckor 4,3 sekunder snabbare än placebogruppen i 2000-meterloppet som varade i mer än 6 minuter (15).

Andra användbara egenskaper

Beta-alanin kan hjälpa till att öka muskelstamina hos äldre (16).

I viktträning kan han öka volymen på träningen och minska tröttheten. Det finns dock inga övertygande bevis för att beta-alanin ökar styrkan (17, 18, 19, 20).

Beta-Alanine är mest effektivt i övningar som varar från en till flera minuter. Det kan bidra till att minska tröttheten genom att öka fysisk prestanda och uthållighet av muskler..

Effekterna av beta-alanin på kroppens sammansättning

Vissa bevis tyder på att beta-alanin kan bidra till att förbättra kroppens sammansättning..

En studie fann att att ta beta-alanintillskott ökade muskelmassan under tre veckor (21).

Det är möjligt att beta-alanin förbättrar kroppens sammansättning, ökar mängden träning och främjar muskeltillväxt.

Icke desto mindre visar vissa studier inte signifikanta skillnader i kroppssammansättning och kroppsvikt efter administration (20, 22).

Beta-Alanine kan bidra till att öka träningen. Detta kan leda till en ökning av mager kroppsmassa - även om bevisen är blandad.

Andra Beta Alanine hälsofördelar

Beta-alanin ökar nivåerna av karnosin, vilket kan gynna hälsan.

Studier på djur och in vitro visar att karnosin har antioxidant, anti-aging och immunstimulerande egenskaper. Men mänskliga studier behövs..

De antioxidanta egenskaperna hos karnosin hjälper till att neutralisera fria radikaler och minska oxidativ stress (23, 24, 25).

In vitro-studier visar dessutom att karnosin ökar kväveoxidproduktionen. Det kan hjälpa till att bekämpa åldrande och förbättra hjärthälsan (26).

Slutligen kan karnosin förbättra muskelkvaliteten och funktionen hos äldre (16, 27).

Karnosin har antioxidanter och immunostimulerande egenskaper. Det förbättrar också muskelfunktionen hos äldre..

Vilka livsmedel innehåller beta-alanin

De viktigaste matkällorna för beta-alanin är kött, fjäderfä och fisk.

Det är en del av större föreningar - främst karnosin och anserin - men släpps när de smälts.

Vegetarianer och veganer har 50% mindre muskelkarnosin jämfört med omnivorer (28).

Även om de flesta människor kan få tillräckligt med beta-alanin från sin diet, ökar tillskotten det ännu mer..

Beta-alanin kan erhållas från karnosinrika livsmedel såsom kött, fjäderfä och fisk..

Beta Alanine doseringsrekommendationer

Standarddosen beta-alanin är 2–5 gram per dag (29).

Att ta beta-alanin med mat kan öka karnosinnivåerna ytterligare (30).

Beta-alanintillskott verkar återställa muskelnivån bättre än att ta karnosin själv (31).

Det rekommenderas vanligtvis att du tar 2–5 gram beta-alanin per dag. Att äta det med mat kan öka effektiviteten ytterligare..

Biverkningar och potentiell skada av beta-alanin

Att ta för mycket beta-alanin kan orsaka parestesi, en ovanlig känsla som ofta beskrivs som "stickningar i huden." Detta känns vanligtvis i ansiktet, nacken och baksidan av händerna..

Intensiteten hos denna stickningar ökar med dosens storlek. Detta kan undvikas genom att ta små doser - cirka 800 mg åt gången (3).

I vilket fall som helst finns det inga bevis för att parestesi är skadligt (32).

En annan möjlig biverkning är en minskning av taurinnivåerna. Detta beror på att beta-alanin kan konkurrera med taurin för muskelupptag..

Biverkningar inkluderar stickningar och minskade taurinnivåer. Data är begränsade, men beta-alanin verkar säkert för friska människor.

Kombination med sporttillskott

Beta-Alanine kombineras ofta med andra kosttillskott, inklusive natriumbikarbonat och kreatin..

Kolsyra av läsk

Natriumbikarbonat eller bakpulver ökar fysisk prestanda genom att minska syrahalten i blod och muskler (3).

Många studier har studerat beta-alanin och natriumbikarbonat i kombination.

Resultaten indikerar några fördelar med kombinationen av två kosttillskott, särskilt under träning, där muskel acidos reducerar prestanda (33, 34).

Kreatin

Kreatin hjälper dig att utföra högintensiva övningar genom att öka tillgängligheten av adenosintrifosfat (ATP).

När de används tillsammans har kreatin och beta-alanin visat sig förbättra fysisk prestanda, styrka och muskelmassa (35, 36, 37).

Beta-Alanine kan vara ännu effektivare när det kombineras med kosttillskott som natriumbikarbonat eller kreatin..

Beta-Alanine - en aminosyra som kämpar mot de obehagliga manifestationerna av klimakteriet

Menopausen i en kvinnas liv kännetecknas av en minskning av produktionen av beta-alanin, en aminosyra som finns i cellerna i muskler och nerver. Kroppen kan också få denna aminosyra från vissa livsmedel. Dess underskott kan också fyllas med kosttillskott..

Effekt på en kvinnas kropp

Aminosyra kan undertrycka utvecklingen av en del av de obehagliga symptomen på klimakteriet, som är av vegetativt ursprung. Detta ämne fungerar med perifera vaskulära centra, vilket minskar de negativa symtomen till följd av en ökande brist på kvinnliga könshormoner och manifesteras av svaghet, svårighetsvärden, svettningar, hudvärme och huvudvärk.

Denna aminosyra begränsar också flödet av histamin i blodet, medan den inte är en antihistaminblockerare. Förutom kvinnor i ålder som upplever klimakteriet bör andra människor vara uppmärksamma på detta ämne:

  • Nervös. Beta-Alanine lindrar stress och minskar ångest.
  • Tappar vikt. Denna aminosyra hjälper till att bränna överflödigt kroppsfett och minska aptiten..
  • De äldre. Denna aminosyra förbättrar minnet och fungerar som ett allmänt stärkande medel, ökar kroppens uthållighet och ökar dess resistens mot olika sjukdomar.
  • Idrottare. Denna aminosyra fyller på glukos och främjar nedbrytning och absorption av proteiner. Det ökar uthållighet, aktiverar muskeltillväxt, lindrar smärta i dem efter ansträngning och påskyndar också återhämtningen från skador, därför måste människor som utövar systematisk tung fysisk ansträngning få detta ämne i kroppen i ökade mängder, medan beta-alanin, som kommer från mat snarare allt räcker inte.
  • Till vegetarianer. Vegetarianer som utövar fullständig uteslutning av animaliska livsmedel kräver införande av kosttillskott med denna aminosyra i kosten, eftersom den finns i små mängder i växtmat.

Rengöring av kroppen. Beta-Alanine hjälper till att frigöra kroppen från ammoniak - en av de metaboliska produkterna, liksom kvicksilver och arsenik.

Arteriellt tryck. Bekämpar hypotoni - sänker blodtrycket.

Matkällor

De naturliga källorna till denna aminosyra för människor är en mängd proteinmat - kött, kycklingägg, bläckfisk och gelatin. Dess ytterligare källor kan vara produkter som svamp, soja, jäst, solrosfrön, persilja, samt en mängd nötter, spannmål, baljväxter, kli.

Det är viktigt att komma ihåg att denna aminosyra förstörs genom långvarig tillagning av ovanstående produkter i vatten..

Brist på denna aminosyra känner sig av svag immunitet, dålig aptit, minskad sexlyst, urolithiasis, hypoglykemi, neuros.

Vid långvarig användning av kosttillskott baserat på detta ämne - mer än 12 veckor - kan det orsaka proteinförgiftning, som kännetecknas av kroniskt trötthetssyndrom, samt hämning av njur- och leverfunktioner.

Överdostsymtom

Med ett överdrivet intag av Beta-Alanine visas sömnstörningar och smärta i lederna och musklerna i kroppen. Dess överskott kan också manifesteras av minnesnedsättning och ett deprimerat tillstånd..

Bieffekter

De vanligaste biverkningarna när du tar Beta-Alanine är rodnad, stickningar och sveda. De drabbade områdena är huden i buken, huvudet, armarna och benen..

Dessa negativa reaktioner utvecklas efter tillskottet - efter 10-15 minuter och varar upp till två timmar. Ibland kan detta kosttillskott orsaka illamående, sömnstörningar och kramper.

För att förhindra dessa sidosymtom bör aminosyran tas med mat eller med en sportcocktail medan man försöker att inte överskrida den dagliga dosen som rekommenderas i instruktionerna.

Beta-alaninbaserade läkemedel mot menopaus

Det finns ett antal läkemedel med denna aminosyra i kompositionen som rekommenderas för kvinnor under och efter klimakteriet:

Kontra

Beta-alaninbaserade läkemedel bör tas med försiktighet hos personer med diabetes.

De absoluta kontraindikationerna för att ta kosttillskott med beta-alanin är följande villkor:

  1. individuell intolerans,
  2. graviditet,
  3. allergi,
  4. glutenintolerans,
  5. amning.

Om du hittar ett fel, välj en text och tryck på Ctrl + Enter

Varför är det nödvändigt och hur man tar beta-alanin för kvinnor

Aminosyra Beta-Alanine (Beta-Alanine) - en naturlig organisk förening, är en strukturell komponent i karnosin, molekyler som ökar muskeleffektiviteten. Aminosyraformen av alanin är alfa eller beta. Båda aminosyrorna är en del av proteiner, är involverade i syntesen och metabolismen.

Egenskaper

Varför behövs ß-alanin? Dess huvudsakliga egenskap är att det stimulerar uppsättningen muskelmassa. Beta-alanintillskottet fungerar som en antioxidant för kroppen, rengöring av vävnader, föryngrande, återställande och som ett resultat bekämpar åldrande. Det behövs också för stor fysisk ansträngning, eftersom det är involverat i borttagandet av metaboliska produkter, det är mycket användbart för idrottare:

  • Under åldersrelaterade förändringar (med klimakteriet för kvinnor);
  • Med apati och depression;
  • Minskad muskelton;
  • urolithiasis.

Inom idrottsnäring

Genom att veta om sådana underbara funktioner av beta-syra, kan den användas målmedvetet i sport för att förbättra resultat och indikatorer. Alaninsyra fungerar som ett kosttillskott eller som en stimulator för fysiskt arbete och muskelsammandragningar. Det vill säga med hjälp av ett sådant ämne kan du bygga muskler för dig själv i kroppsbyggande.

På en dag måste människokroppen ta minst 3 gram beta alanin.

Vilka livsmedel innehåller detta ämne? Högt innehåll i brisket av fasan, gås eller vaktel, i skaldjur - Keta fisk, musslor eller rosa lax, baljväxter - soja och linser. Beta-alanin och kreatin läggs till idrottsnäring, vilket hjälper till att uppnå bättre resultat. Kreatin är en aminosyra som är involverad i syntesen av muskel- och nervceller..

Kombinationen av två syror, alanin och kreatin, kan öka idrottarnas uthållighet, öka styrka, muskelutveckling, är ytterligare energi för kroppen - dessa och andra fördelar gör dessa tillskott till de mest populära i sportnärsarsenalen. Priset är rimligt och åtgärden kan kännas på en månad.

Med klimakteriet

Beta-alanin kan användas i kampen mot klimakteriet hos kvinnor. Vi kommer att analysera mekanismen för klimakteriet. Den kvinnliga kroppen producerar ständigt betasyra, men vid klimakteriet reduceras denna process betydligt. En kvinna känner en kraftig humörfall, ökad svettning, orimligt värme, en stark hjärtslag. Alla dessa symtom kallas kvinnliga "värmevallningar.".

Beta-alanin med klimakteriet utför en helande funktion, är en naturlig växtöstrogen. Fytoöstrogener har inte biverkningar för människokroppen, till skillnad från hormonbehandling.

Hur fungerar det

Ett kosttillskott i form av en tablett verkar på hjärnområdet (hypothalamus) - centrum för termoregulering, det vill säga den kämpar mot värme och ökad svettning. Mjölksyra utsöndras, vilket bidrar till mindre trötthet och uthållighet i musklerna - hög prestanda.

  1. Det har en gynnsam effekt på immunsystemets skyddande funktioner, och som ett resultat normala hormonnivåer, vilket bromsar åldringsprocessen.
  2. Det förbättrar metaboliska processer (metabolism), vilket minskar utvecklingen av diabetes och fetma. Det viktigaste plus är detta naturliga växtbaserade botemedel, utan några biverkningar, i kombination med andra läkemedel och antidepressiva medel.
  3. Det hjälper nervsystemet att fungera normalt, eliminerar humörsvängningar, förbättrar minnet och reaktioner. En kvinna är full av styrka och energi, hon känner sig vacker.
  4. Normaliserar proteinsyntes, metaboliska processer, ämnesomsättning - detta är en slags "Nej" extra kilo.

Användningen av sådana tabletter i kosten utvecklar resistens mot olika sjukdomar eftersom immuniteten förbättras. Fungerar som ett lugnande medel, stressmotstånd. De mest populära tillskotten finns i form av tabletter "Klimaksan", "Klimalanin", "Chi-Klim", etc. Oftast är priset på dessa läkemedel lägre än i sporttillskott, även om sammansättningen är densamma. Om detta läkemedel är lämpligt, och det gör ingen skillnad, varför överbetala?

Användningsinstruktioner

Läkare föreskriver en standarddos av beta-alanin, 2 tabletter per dag. Med starka kvinnliga "värmevallningar" når normen 3 tabletter per dag. I standardfallet kan användningen av tabletter pågå ett halvt år. Endast under denna period kan effektiv terapi uppnås.

När det gäller "högvatten" kan doseringen av 3 tabletter per dag pågå i upp till tre månader, då reduceras dosen till 1-2 tabletter i enlighet med symtomen. Användningen av läkemedel utförs tills symptomen på klimakteriet är helt stoppade. Pulveriserade tabletter eller tabletter kan köpas till ett pris av 350 till 450 rubel i vilket apotek som helst.

  • Analoger: Klimalanin och Qi-Klim Alanin

Kontra

Det är värt att notera att beta-alanin innehåller en ytterligare ingrediens i vetestärkelse. Produkten kan inte tas av kvinnor med glutenintolerans.

Sjukdomen kallas celiaki - en allergi mot gluten som finns i en procent av jordens invånare.

Gluten är en del av veteproteiner, det vill säga användningen av bröd leder till en försämring av magen.

Recensionerna säger att betalanin kan orsaka allergiska reaktioner i form av klåda, ett litet utslag och hudens rodnad. Näringstillskott är ofarliga för kroppen, även gravida kvinnor kan konsumera dem, men du bör inte bygga dig själv Aibolit, få ordentliga råd från din husläkare.

Beta-alanin avser läkemedel med långvarig verkan, det vill säga för att uppnå den önskade effekten av läkemedlet, det är nödvändigt att huvudsubstansen ackumuleras i vävnaderna. Resultatet visas inte direkt, först efter långvarig behandling kommer symptomen på klimakteriet att bli mindre uttalade.

Beta Alanine i kroppsbyggande

Innehåll

Beta-alanin är en naturligt förekommande icke-essentiell aminosyra som inte är involverad i proteinsyntes och finns i proteiner inte som en separat aminosyra, utan som en del av karnosin. Carnosine utför en viktig funktion av intramuskulär motståndskraft mot försurning, vilket förhindrar ansamling av mjölksyra, vilket orsakar muskelsvikt. Man trodde tidigare att detta ämne är ineffektivt i utbildade kroppsbyggare och fungerar endast för nybörjare. Nyligen genomförda studier från brasilianska forskare har visat att denna aminosyra fungerar lika produktivt oavsett tillstånd för muskelvävnad. Mottagning av beta-alanin gör att du kan höja nivån på karnosin, vilket i sin tur hjälper till att uppnå de högsta nivåerna inom kroppsbyggande..

Gynnsamma funktioner

De kemiska egenskaperna som finns i beta-alanin har lett till ett flertal studier för att bestämma lämpligheten för dess användning inom sport. Som ett resultat fastställdes olika riktningar av effekten av detta ämne på idrottarens kropp, vars huvudsakliga är:

  • ökade nivåer av karnosin i musklerna;
  • förebyggande av utmattning och svaghet i musklerna;
  • ökad kontraktilitet hos muskelfibrer;
  • eliminering av smärta (krepatura) efter fysisk ansträngning;
  • minskning av återhämtningsperioden efter skada;
  • höja trötthetströskeln och försena uppkomsten av neuromuskulär trötthet;
  • förbättring av kognitiva funktioner och mentala förmågor.

Om vi ​​i allmänhet pratar om fördelarna med beta-alanin - vad är det för och vad är dess huvudeffekt, kommer det viktigaste att öka uthållighet och produktivitet när du utför övningar med hög intensitet. Dessutom är denna aminosyra mycket användbar för anaerob träning, särskilt för kroppsbyggare, eftersom den indirekt främjar muskeltillväxt. Av samma anledning har det inte mycket värde för idrottare, förutom för att öka energin.

Enligt recensioner ger beta-alanin den mest effektiva ökningen av träningsproduktivitet under de första fyra minuterna. Då reduceras effekten på uthållighets- och styrkaindikatorer något, och med en belastningstid på mer än 25 minuter reduceras den praktiskt till noll.

Beta Alanine Källor

Du kan få denna aminosyra med mat eller i form av tillsatser. Samtidigt hittas inte beta-alanin i naturen, så kroppsbyggare rekommenderas att ta speciell sportnäring.

Naturliga leverantörer

Den huvudsakliga naturliga källan till beta-alanin är kött, där detta ämne finns i karnosin och frigörs efter matsmältningen i magen. Dessutom finns karnosin i skelettmusklerna hos de flesta andra ryggradsdjur. Det finns praktiskt taget ingen fisk i den..

Det dagliga människans behov av naturligt karnosin är 50–300 mg. Och eftersom den specifika vikten av beta-alanin i den är ungefär en tredjedel, bör denna aminosyra intas i en mängd av 17–110 mg per dag. Med hänsyn till att 250–800 mg karnosin finns i 100 g kött, för att få den dagliga normen, måste du äta en del av en kötträtt tillagad med 100–150 g naturligt kött dagligen. Vegetarianer måste komplettera sina behov med kosttillskott.

Beta Alanine Sports Nutrition

Beta-Alanine finns i form av kapslar, lösningar och pulver med en neutral smak. Förutom den rena aminosyran finns det tillsatser i vilka den interagerar med andra liknande substanser, oftast med kreatin. Det är kombinationen av dessa två aminosyror som ger maximal effektivitet för att förebygga muskeltrötthet i jämförelse med användningen av var och en av dem individuellt.

Dessutom kombineras ämnet med annan idrottsnäring:

Från hemmet för att öka effektiviteten kombineras aminosyran med bakpulver.

När du väljer tillsatser är det nödvändigt att föredra produkter av väl etablerade märken. Detta gör att du får en produkt av hög kvalitet med minimal risk för biverkningar. Det rekommenderas särskilt att uppmärksamma långsamt smältbara former av beta-alanin, vars intag minimerar uppkomsten av negativa reaktioner i kroppen.

På den moderna marknaden för idrottsnäring är följande läkemedel optimala vad gäller pris / kvalitet:

  • Beta-alanin NOWFoods;
  • Beta-alanin Wirud;
  • Beta-alanin myprotein.

Sådana kosttillskott används aktivt inte bara av kroppsbyggare utan också av idrottare i andra riktningar för att öka uthållighets- och styrkaindikatorerna.

Antagningsregler

Eftersom det är bäst att ta beta-alanin i kroppsbyggande i form av kosttillskott är det oerhört viktigt att observera rätt dosering och dosering. Allmänna rekommendationer kommer att vara följande:

  • enstaka doser är 400-800 mg;
  • ta dem regelbundet med lika stora intervaller;
  • den optimala mängden beta-alanin som tas per dag är 4–6 g.

De angivna dagliga doserna bör inte överskridas, inte bara på grund av risken för biverkningar, utan också på grund av att det är olämpligt att konsumera en större mängd av denna aminosyra. Studier har visat att karnosinkoncentration och ökad träningsproduktivitet förblir på samma nivå, oavsett om 5 g eller mer togs per dag.

Varaktigheten för en kurs är 4–5 veckor, men en förlängning på upp till 2 månader är tillåten. På bara två månader når nivån av karnosin i musklerna sitt maximala värde på 80%. En ytterligare bonus är att efter stoppet av tillskottet minskar koncentrationen av karnosin mycket långsamt. Genom forskning konstaterades att när nivån på karnosin som fastställts vid avbokningstillfället var 55%, återgick det ursprungliga märket inom 15 veckor.

Det finns ingen relativ idealisk tid att ta instruktioner, men det är bättre att ta tillskottet innan du tränar. Inga speciella lastningstrick krävs..

Bieffekter

Baserat på många kliniska studier av resultaten av att ta beta-alanin i maximala doser (6,4 g under 2-3 månader) konstaterades det att det inte påverkar hormonnivån (testosteron, GR, kortisol) och inte utgör några hälsorisker. I det här fallet kan verkan av beta-alanin manifestera sig med några negativa reaktioner:

  • parestesi (stickningar) på grund av irritation i perifera nerver;
  • rodnad i huden på grund av expansion av blodkärl;
  • sällan mild illamående orsakad av gastrointestinal irritation.

Sådana symtom förekommer vanligtvis 15 minuter efter intag och kvarstår i 2 timmar. De är helt säkra och indikerar bara att tillskottet fungerar. Men om sådana upplevelser orsakar obehag, måste du minska doseringen och inte ta läkemedlet på tom mage.

Professionell inom sitt område. Kvalificerad tränare. Vinnare och vinnare av regionala och stadstävlingar. Diplom för högre idrottsutbildning. Jag är specialist på fysisk kondition. Jag har gjort kampsport och fitness i över 15 år.

Beta-alanin inom sport och kroppsbyggande: vad är det för, hur effektivt och hur man tar det? Vetenskapliga fakta

Beta Alanine är en av de 20 mest populära typerna av sportnäring.

Inom idrott är det placerat som ett ergogeniskt läkemedel (tillsammans med kreatin och arginin), d.v.s. öka den totala effekten och ta det främst för att öka muskeluthålligheten. Ju högre uthållighet, desto snabbare muskeltillväxt i kroppsbyggande eller desto snabbare hastighet för att övervinna avståndet i sprinten. Så åtminstone anses det.

Beta-Alanine har bevisade allmänna hälsofördelar.

I den här artikeln kommer vi att ta hänsyn till följande frågor: vad är beta-alanin och varför behövs det i sport och kroppsbyggande i synnerhet, vad är mekanismen för dess åtgärder och hur effektiv den är, hur man tar den korrekt och vilka möjliga biverkningar.

Vad är beta-alanin och varför behövs det inom sport?

Beta-alanin är en aminosyra, en något modifierad version av en annan aminosyra, alanin, en av de 22 som är nödvändiga för människokroppens funktion.

Aminosyror är strukturella komponenter i en proteinmolekyl. I processen med matsmältningen bryts matets protein ned i dess komponenter, aminosyror, som sedan "monteras" in i kroppen till ämnen som är nödvändiga för dess normala funktion: proteiner som utgör strukturen i organ och vävnader, inklusive muskler, hormoner, enzymer och andra otydliga namn.

Till skillnad från de flesta andra aminosyror används inte beta-alanin i kroppen för proteinsyntes..

Efter assimilering fungerar beta-alanin som bas för att skapa karnosin, ett ämne som ofta kommer att användas i texten i framtiden på grund av dess viktiga roll för att bestämma de fördelaktiga egenskaperna med beta-alanin: en av funktionerna hos karnosin är att reglera surhet.

Karnosin ackumuleras i cellerna och när syra-basbalansen förändras frisätts pH för att normalisera det 1. Speciellt i höga koncentrationer lagras det i musklerna..

Vad betyder det för idrottare?

Under träning eller mer precist fysisk aktivitet samlas mjölksyra i musklerna, vars koncentration direkt påverkar känslan av muskeltrötthet: ju högre den är, desto större känsla av trötthet. Mjölksyra minskar muskelsammandragningen.

Vad är beta-alanin (eller karnosin) för??

Det neutraliserar effekten av mjölksyra, som manifesteras i förseningen i början av trötthet och en ökning av uthålligheten 1,2,3. Detta är en av mekanismerna för dess åtgärder..

Beta-Alanine tas i olika sporter. Vid kroppsbyggnad tros det att det gör att du kan utföra ett större antal repetitioner i tillvägagångssättet när muskelns uthållighet ökar. Hur viktigt det är för att stimulera muskeltillväxt är en separat kontroversiell fråga..

I idrott som kräver en kort sprängning av energi (sprint), kan man ta te-alanin teoretiskt förbättra den totala prestandan och öka prestandan.

Det finns mer karnosin (beta-alanin) i musklerna hos idrottare än i musklerna hos outbildade människor. Detta gäller sprint-idrottare 5 och kroppsbyggare: i musklerna i den senare är dess koncentration dubbelt så hög 28.

Övningar 28.29, matvanor (kroppsbyggare äter mer kött) och användningen av steroider 28.30 kan påverka musklernas förmåga att ackumulera karnosit (beta-alanin) av sig själva..

När man jämförde koncentrationen av karnosin i musklerna i sprinter, kajakpaddlare, maratonlöpare och vanliga människor, konstaterades det att det är det högsta i musklerna i sprinter och kajakmakare, och det är detsamma för maratonlöpare och vanliga dödliga som leder en inaktiv livsstil 29.

Är detta resultatet av genetiska lutningar eller hård träning, under vilken en anpassningsmekanism bildas för att överföra anaeroba belastningar? Svårt att säga.

Och vem bryr sig: trots allt har effektiviteten hos orala beta-alaninpreparat visat sig öka muskelkarnosinkoncentrationen. Nu räcker det att ta ett piller för att nå nivån på en tränad idrottare i minst en parameter 5.

Fördelarna med att ta beta-alanin i sport förklaras av att det minskar koncentrationen av mjölksyra i musklerna och ökar uthålligheten

Forskning om effektiviteten av beta-alanin i sport

Forskning om effektiviteten av beta-alanin i sport och i synnerhet kroppsbyggande är blandad.

Fördelarna med beta-alanin i sport bestäms direkt av hur mycket det samlas i muskelceller innan träningen utförs: ju mer, desto större förmåga att motstå oxidativa processer i muskler och högre uthållighet.

I praktiken betyder detta förmågan att utföra övningen under längre tid eller snabbare för att övervinna avståndet i sprinten 2,3.

Baserat på dess verkningsmekanism kan beta-alanin vara användbar i de sporter där den aktiva fasen är kortvarig (från 60 till 240 s) och kräver en hög intensitet av utförandet 1,2,3.

Sådana sporter inkluderar bodybuilding och anerobic sport: kortdistanslöpning, kajakpaddling etc..

Mottagning av beta-alanin kan vara användbart i de sporter som kräver en hög exekveringsintensitet inom 60-240 sekunder. Dessa inkluderar bodybuilding och sprint-lopp, tävlingar, heats

1 Beta-Alanine i Anaerobic Sports

I ett 7-veckors experiment där 18 kajakpaddlare deltog (träning i genomsnitt 9,5 gånger i veckan) som tog beta-alanin i en dos av 5 g per dag (1 g 5 gånger om dagen) förbättrades resultatet i en simning på 2000 m i genomsnitt 4,3 sek. 6.

Är det mycket eller lite? I sådana kortvariga tävlingar är detta mycket bra. Men andra studier visar mindre imponerande resultat..

I ett annat experiment tog professionella kanotister en dos på 80 mg / kg / dag beta-alaninin i 28 dagar och detta påverkade inte hastigheten för att övervinna samma avstånd på 2000 m 7..

Beta-alaninintag av kvinnor under 6 veckor i en dos av 6 g per dag (fyra gånger 1,5 g) förbättrade inte den maximala syreförbrukningen - en indikator som direkt påverkar uthållighet - under högintensiv träning på en motionscykel, men förhållandet mellan muskelmassa och fett förändrades till det bättre 8.

En studie av brottare och amerikanska fotbollsspelare som tog 4 g beta-alanin per dag under 8 veckor visade en förbättring i alla typer av uthållighetstester, men denna förbättring var mycket liten 9.

I ett experiment med cyklister visades det att efter fyra veckor med beta-alanin ökade den totala prestationen för idrottare med 13% 10.

Och i en studie av sprintlöpare som tar beta-alanin i 4 veckor i en dos av 4,8 g / dag, var det en ökning av muskeluthållighet i testet för det maximala antalet benförlängningar i knäleden, men i praktiken i det efterföljande testet i 400-metersloppet beta-alaninidrottare var inte bättre än de som inte tog det 2.

Och slutligen, i ett annat experiment, visade forskare en ökning i tiden före trötthet med 70 sekunder, liksom en ökning av den maximala syreförbrukningen av VO2max när de utför högintensiv intervallträning, efter 6 veckor av att ta beta-alanin av fysiskt aktiva män 11.

Vetenskapliga studier tyder på att användning av beta-alanin i anaerob sport kan påverka uthållighet och hastighetsprestanda positivt, men i vissa experiment är effekten frånvarande eller försumbar

2 Beta Alanine i kroppsbyggande

Vid kroppsbyggnad kan beta-alanin öka träningsvolymen på grund av samma mekanism för att minska trötthet, så att en idrottare kan utföra fler upprepningar i tillvägagångssättet 12.

Teoretiskt sett skulle resultatet av detta vara större muskeltillväxt och fettförbränning, d.v.s. förbättring av kroppens sammansättning.

Men forskning om effekterna av beta-alaninia på muskelstyrka och massa i kroppsbyggande och andra sporter är kontroversiell.

När manliga kroppsbyggare tog beta-alanin i 30 dagar (dos 4,8 g / dag), registrerades en ökning i muskelstyrka med 22% när man gjorde squats 16.

I ett liknande experiment som varade i 10 veckor (dos på 6,4 g / dag) hittades emellertid inga förändringar i muskelfunktionalitet, muskel- och fettmassa av forskare 15.

I en metaanalys (analys av alla tillgängliga studier) av beta-alanins effektivitet inom idrott visade forskare att att ta detta läkemedel inte ger betydande fördelar förutom att öka träningsvolymen 3.

I den ovannämnda studien med brottare och amerikanska fotbollsspelare som tog 4 g beta-alaninia per dag under 8 veckor, fick de som tog beta-alanin mer muskelmassa och brände mer fett, och några av dem som inte tog förlorad muskelmassa 9.

I ett experiment med kvinnliga idrottare som tog 6 g beta-alanin per dag under 6 veckor visades en ökning av deras muskelmassa, men fettmassan förändrades inte. I denna studie tränade kvinnor i ett högintensivt intervallträningsprogram 8.

En signifikant ökning i muskelmassa och frånvaron av förändringar i kroppsfett visades i ett annat experiment som involverade friska män som tog 6 g beta-alanin per dag (1,5 g fyra gånger om dagen) och också tränade enligt programmet för högintensiv träning och en träningscykel 14.

Vetenskaplig forskning om fördelarna med beta-alanin i kroppsbyggande, särskilt dess effekt på kroppens sammansättning, är kontroversiell: många av dem visar en ökning av muskelmassa, i vissa - en minskning av kroppsfett; enskilda studier förnekar generellt dess effektivitet

Beta Alanine hälsofördelar

Beta Alanine har vissa hälsofördelar.

Det har en antioxidanteffekt, bromsar åldrandet, är användbar för immunitet och har en skyddande effekt på nervceller..

Hur antioxidant karnosin neutraliserar fria radikaler 17,18,19, vilket är en faktor i utvecklingen av cancer.

Den åldrande effekten av beta-alanin manifesteras i det faktum att den deltar i mekanismen för proteinmetabolism i kroppen, hämmar förändringar i proteinernas struktur och funktion, vilket innebär att den förhindrar åldersrelaterade förändringar som föregår cancer, nedsatt nervsystemfunktion i form av Alzheimers och Parkinsons sjukdom och progression av komplikationer. typ 2-diabetes (neuropati, grå starr, stroke, smärta) 20,21,22.

Beta-alaninintag från äldre har en positiv effekt på muskelens funktionalitet, vilket minskar med åldern. När de använder beta-alanin ökar deras förmåga till fysiskt arbete och muskeltrötthet minskar 23,24.

Beta-alanin har en antioxidanteffekt och hämmar åldringsprocessen i kroppen.

Hur tar man beta-alanin i sport? Användningsinstruktioner

Dosen beta-alanin som förekommer i vetenskaplig forskning ligger i intervallet 2-5 gram per dag. Det rekommenderas oftast senast 39,40.

Trots att beta-alanini är en populär ingrediens i träningskomplexen, spelar inte tiden för träning (före eller efter) 40.

Det är bättre att ta det med mat och inte mellan måltiderna: så koncentrationen av karnosin i musklerna ökar med ett större värde (med 64% mot 41% efter 5 veckor med att ta beta-alanin i en dos av 4,8 g per dag) 26.

Som regel ökar koncentrationen av karnosin i muskelceller efter fyra veckor med att ta beta-alanin med

40-60%, efter 10 veckor - på

80% 38. Efter avbrott minskar det gradvis med en hastighet av 2-4% per vecka 27,35.

Stora doser av beta-alanin kan leda till obehagliga biverkningar. För att undvika detta rekommenderas att du delar upp den dagliga dosen i flera små (mindre än 1,6 g) och tar dem flera gånger om dagen 2.

Instruktioner för användning av beta-alanin i sport och kroppsbyggande: 2-5 g per dag, med mat; det är bättre att dela upp dosen i flera små (mindre än 1,6 g) och ta flera gånger om dagen

Beta Alanini och Creatine

När de tas tillsammans kompletterar beta-alanin och kreatin varandras handlingar och kan vara ännu effektivare i kampen mot muskeltrötthet 31.

Den kombinerade användningen av kretain och beta-alanin kan öka toppeffekten med muskelsammandragning 32, samt vara mer effektiv när det gäller att påverka kroppssammansättningen (förhållande mellan muskel och fett).

Beta-Alaini och kreatin förstärker varandra; tillsammans kan de vara mer effektiva i att bekämpa trötthet, öka muskelstyrkan och förbättra kroppens sammansättning

Brist på beta-alainin i kroppen. Riskgrupper

Beta-alanin är en utbytbar aminosyra, vilket innebär att den kan syntetiseras inuti kroppen från andra aminosyror.

Detta innebär att bristen är osannolik med adekvat näring..

Brist på karnosin (ett aktivt derivat av beta-alanin) i kroppen kan bildas med en otillräcklig närvaro av histidinaminosyran i livsmedel 33,34, vilket oftast är resultatet av en allmän brist på protein i kosten.

Proteinbrist såväl som brist på vitaminer och mineraler i kroppen är fylld med allvarliga konsekvenser för hälsa och atletisk prestanda. Vi pratade om dess symtom i materialet Symtom på proteinbrist i kroppen.

I riskzonen finns veganer, vegetarianer och andra näringsrestriktioner (detoxdiet, intag av laxermedel för viktminskning, etc.), vars diet är ofta obalanserad. Detta är särskilt sant för de vegetarianvarianter som innebär fullständig uteslutning av animaliska produkter..

I veganska muskler är karnosininnehållet 50% lägre än i köttätande muskler 39. Det är viktigt att tänka på idrottare som är vegetarianer.

Beta-alaninbrist kan utvecklas till följd av en generell proteinbrist i kosten. Att komplettera det med kosttillskott kan vara särskilt fördelaktigt för veganer och vegetarianer.

Vilka naturliga livsmedel innehåller beta-alanin??

Karnosin, ett aktivt derivat av beta-alanin, finns i relativt stora mängder endast i animaliskt kött. Vegetarianer har ingen tur igen.

Koncentrationen av karnosin i musklerna hos olika djur varierar avsevärt beroende på aktivitetsnivån. Så i musklerna hos hästar, tävlingshundar och vilda djur är det mycket mer än i musklerna hos husdjur, som odlas i bås, utan rörelse 25.

Innehållet av karnosin / beta-alanin i animaliskt kött 40:

  • nötkött: 1,5-1,96 mg per 1 g;
  • fläsk: 2,44 mg per 1 g;
  • fjäderfä: 0,67 mg per 1 g.

För att få den rekommenderade dosen beta-alanin i sport 2 g (nedre gränsen) endast från naturliga produkter, måste du äta cirka 1 kg nötkött eller 3 kg kyckling.

I naturliga produkter finns beta-alanin (karnosin) endast i stora mängder i animaliskt kött, och ju mer rörligt djuret är, desto mer karnosin i musklerna

Beta Alanine Hälsoskador och biverkningar

Den vanligaste biverkningen av beta-alanin är den så kallade parestesi (parestesi), som manifesterar sig i stickningar i huden i ansiktet, nacken, ryggen eller armarna.

Ju högre dos av beta-alanin, desto större är sannolikheten och intensiteten för sådana stickningar, som kan vara 1-2 timmar efter att ha tagit 2.

Hur farlig parestesi är för hälsan är oklart.

För att minska sannolikheten för att den inträffar rekommenderas det att bryta den dagliga dosen av beta-alanin i flera små (mindre än 0,8-1,6 g) och ta dem efter tre timmar 3,40.

En annan biverkning av att ta beta-alanin kan vara en minskning av taurinaminosyranivåer. Detta beror på att samma transportmekanism används för att leverera båda aminosyrorna till musklerna: ju mer en av dem, desto mindre "utrymme" för de andra 40.

Användningen av beta-alanin kan leda till en minskning av taurinnivåerna med 50-70% hos djur 36.

Taurinbrist är särskilt farligt för hjärtfunktion: 50% av alla fria aminosyror i hjärtat är taurin; dess kroniska brist är en faktor i utvecklingen av kardiomyopati 37.

Denna funktion är inte unik för beta-alanin. Intaget av många aminosyror i höga doser hämmar andras koncentration. Detta gäller särskilt arginin..

Det är därför många forskare idag ifrågasätter praxis att konsumera vissa aminosyror inom sport och kroppsbyggande, som vi talade om i artikeln Arginine i sport: fördelar, skada, meningslöshet.

Anledningen är att önskan att förbättra alla indikatorer som påverkas av en aminosyra upprör balans och kräver anslutning av andra aminosyror och läkemedel för att balansera koppen..

För att eliminera taurinbrist när du tar beta-alanin rekommenderas det ibland att ta taurin som tillsats. Detta råd finns på sidorna till den välkända utländska nätsportbutiken bodybuilding.com 41. Det finns logik i detta. Men det är precis vad den ökade förbrukningen av två aminosyror kommer att leda till, hur det kommer att påverka andras koncentration - det är ett mysterium.

Bland biverkningarna av beta-alanin stickningar i huden och en minskning av taurinnivåerna i kroppen, vilket kan vara farligt för hjärthälsa

Slutsats

Vi räknade ut med dig vad beta alaiini är och varför det behövs inom sport och bodybuilding. Och om överflödet av kontroversiella fakta inte tillfredsställer någon - är det inte vårt fel.

Som alla andra ämnen i kroppen spelar beta-alanin en exklusiv roll som den tilldelas - det hämmar oxidativa processer. Det korrelerar definitivt med sportprestationer och är viktigt för hälsan. Svårt att argumentera mot vetenskapliga fakta.

Vetenskapliga studier av effektiviteten av beta-alanin i sporter är motstridiga, men det finns skäl att tro att dess intag kan påskyndas i sprinten eller något förbättra förhållandet mellan muskel och fettmassa i kroppsbyggande..

Den negativa effekten av beta-alaninin på taurin gör att vi återigen tänker om hur vi konsumerar fria aminosyror i sport och kroppsbyggande. Forskare säger ofta att det kan vara ondskligt.

Artiklar Om Missbruk Cykeln

Varför drar nedre buken efter menstruation: orsaker när man ska träffa en läkare

Det händer att menstruationen är över, och kvinnan fortsätter att känna sig illa. Det är oroväckande att i nedre del av buken fanns dragsmärta som inte fanns tidigare....

Inte gravid, men ingen menstruation: 8 skäl till försenad menstruation

Enligt dina beräkningar borde den mest oälskade tiden för oss alla redan ha kommit, men det finns inga perioder. Det första som kommer att tänka på är att gå och köpa ett graviditetstest....

Tabletter för att ringa menstruation med en fördröjning. Populära droger, kostnad

Varje kvinna har en period då det är en försening i menstruationen på grund av graviditet eller hormonellt misslyckande....