Fitness under, före och efter menstruationen - hur man tränar ordentligt?

Klimax

Fitness under menstruationen - är du för eller emot? Någon märker inte menstruationen alls, men någon vrider sig så att det inte finns några tankar om träning, de skulle överleva till morgonen. Så vad ska man göra - att bryta igenom smärta, rädsla och hat eller ge slapphet? I den här artikeln hittar du ett vetenskapligt baserat svar - kan (och bör) övas under menstruationen.

I varje kvinnas kropp finns det hormonella förändringar som måste räknas om du vill ha maximal effekt av träningen. Det här ämnet är inte vanligt att diskutera med en manlig tränare (Hur kan jag säga honom att jag har min period? Kommer hon att tro att jag bara är en lat kille?). Men om han själv inte tar upp detta ämne, är detta ett tillfälle att tvivla på hans erfarenhet av att utbilda kvinnor. Eftersom hur en tjej kommer att träna beroende på cykelens fas påverkar muskeltillväxt och viktminskning..

För nybörjare kommer de naturligtvis också att ha kontinuerlig utbildning på samma program utan förändringar. Om din kropp inte kände till någon fysisk aktivitet tidigare, är det svårare att gå i parken, då kommer otränade muskler att reagera bra på alla belastningar. Men efter ett par månader, särskilt om du starkt märker en förändring i välbefinnande och humör i början och slutet av cykeln, måste du tänka på rätt träningssystem.

Artikelens huvudtankar:

  1. PMS är inte bara en ursäkt från träning och ett ämne med skäggiga skämt. Cykelns slut - värsta tid för hård träning.
  2. Kvinnor som inte dricker födelsekontroll, och de som använder trefas-födelsekontroll är nivån på hormoner i olika faser av cykeln olika. För dem som dricker monofasiska tabletter undertrycker den naturliga produktionen av hormoner och deras nivå är densamma under hela cykeln.
  3. Studier visar att styrkan hos kvinnor med en naturlig cykel (dricker inte piller eller trefasfödelse) är högst under ägglossningen. Det mesta östrogenet produceras under denna tid..
  4. Vetenskap har visat att för kvinnor med en naturlig menstruationscykel är det mycket viktigt att anpassa träningspass till cykeln. Så du får "mer för samma pengar." Genom att träna för hårt vid fel tid, tvärtom, kan du tappa muskelmassa.
  5. När du har upprättat ett närings- och träningsschema med hänsyn till faserna i menstruationscykeln kan du få det bästa resultatet utan att tvinga dig att träna genom smärta och trötthet.

"Så jag förstod inte om det är möjligt att träna under menstruationen eller inte?"

Det korta svaret är CAN. Men är det nödvändigt om det vrids från smärta? I den här artikeln kommer vi att visa dig hur du kan utarbeta en träningsplan beroende på menstruationscykeln och få det maximala resultatet av träning utan att tortera dig själv under PMS och menstruation. Detta läge hjälper dig att bygga muskler och förbränna fett bättre än om du går till gymmet med samma frekvens och gör samma sak varje gång..

Först en liten teori för att förstå vad som händer inne i dig.

Menstruationscykeln i korthet

Inte alla har en 28-dagars cykel, men för enkelhets skull låt oss anta att alla har samma sak.

Menstruationscykeln är uppdelad i två huvudfaser:

  • Follicular (FF) - från 1 till 14 dagar
  • Luteal (LF) - från 15 till 28 dagar

Inuti de två huvudcyklerna finns det två kortare:

  • Menstruation - från 1 till 5 dagars cykel
  • Ägglossning - från 12 till 17 dagar (ägglossningen äger rum en av dessa dagar)

Nivån av hormoner på olika dagar i cykeln varierar. Speciellt kvinnliga hormoner östradiol (östrogen) och progesteron. Östrogen är maximalt under ägglossningen och progesteron i lutealfasen (mellan ägglossningen och början av ny menstruation). Ta reda på hur dessa hormoner påverkar dina träningspass..

Preventivmedel

monofasisk

Om du dricker monofasisk födelsekontroll är dina hormonnivåer samma under hela månaden. Därför behöver du inte byta träning och näring under en månad.

Tre fas

Med trefasfödelsekontroll tar du tre olika typer av tabletter under en månad för att anpassa dig till den naturliga nivån av hormoner i kroppen. Näring och träning anpassas också bäst för att maximera effekten av dem..

Ägglossning är den bästa tiden för intensiv träning

De märkte att man ibland nästan springer till träning, med mycket styrka och entusiasm. Och på andra dagar, med bara tanken på en simulator, vill du slå dig in i en filt och ta en katt med dig? Poängen är inte bara en brist på motivation, inte en enda falskhet på Instagram just nu ger dig styrka för hård träning. I genomsnitt visar studier att styrkan hos kvinnor kan variera med 10% beroende på menstruationsfasen. Teoretiskt sett är detta + 5 kg om du krattar med en 50 kg skivstång.

Forskare förstår inte helt vilken mekanism som är ansvarig för fluktuationer i styrkornas nivå hos kvinnor. Det finns förslag på att följande är ansvariga för ökad styrka under träning under ägglossning:

  • topp i östrogenproduktion (det påverkar direkt myofibriller i muskelfibrer - med deras hjälp muskler sammandragas)
  • topp testosteronproduktion (det verkar också på myofibriller)

Forskare ger inte 100% garantier hittills, så det kommer inte att skada dig att göra ett test på dig själv. För ett par cykler, hålla en dagbok och skriv ner hur mycket styrka du hade i träningen (hur mycket vikt du kunde lyfta, antalet reps / set, allmän hälsa före och efter träningen). Så du kommer att se hur faserna i cykeln påverkar dig och om du är starkare i träning om det är under ägglossningen.

I alla studier visade de som tog monofasisk födelsekontroll inte någon förändring i styrkenivån under träning i olika faser av cykeln. Vissa studier visar att en sådan födelsekontroll även minskar mängden gratis testosteron i blodet (respektive total styrka).

Hur man planerar träning före / efter och under din period

Det är här kulan börjar.

Under de senaste åren har människor i vita rockar varit mycket intresserade av att undersöka hur menstruationscykeln påverkar muskeltillväxt under träning hos kvinnor. Generellt sett är resultaten som följer:

  • Om du tränar mer i den Follikulära fasen, växer muskelmassa och styrka bättre än om du tillbringar större delen av träningen i Lutealfasen.
  • Tyngre och mer frekventa träningspass i Follikelfasen (till exempel 5 gånger i veckan) och lättare i Luteal (till exempel 1 gång i veckan) ger ett bättre resultat än träning stabilt 3 gånger i veckan
  • Effekten av träning är annorlunda för dem som tar eller inte tar preventivmedel. De som dricker monofasiska preventivmedel är det meningslöst att byta utbildning i olika faser av cykeln. För dem utan preventivmedel eller som tar triphas (dvs menstruationscykeln är närmast det naturliga) ändras träningen bäst. I en studie på flickor med en naturlig menstruationscykel, med mer frekvent träning i follikelfasen, ökade muskelmassan med 2%. Och vice versa, om svårare träning var i Lutealfasen, minskade muskelmassan med 1,9%.
  • I en annan studie hade flickorna ingen skillnad i muskeltillväxt, oavsett mängd träning i olika faser av cykeln. Anledningen var att flickorna inte hade någon träningsupplevelse tidigare och de konsumerade 55-60g protein per dag. För nybörjare svarar musklerna mycket bra på träning. Därför är det i början inte särskilt viktigt hur du tränar, det viktigaste är att studera övningstekniken väl och börja äta rätt.

För att spåra cykelfasen behöver du en menstruationskalender:

En sådan kalenderapplikation hjälper dig att spåra ägglossningsdatumet. Undantaget är flickor med en oregelbunden cykel. Men även de kan försöka experimentera med träning i cyklernas faser..

De första två veckorna av menstruationscykeln

I follikelfasen, fokusera på hård träning: grundövningar (knäböj, dragkraft med skivstång etc.) 3-5 gånger i veckan, fler uppsättningar, fler olika övningar för varje träning. Det dagliga kaloriintaget är + 5-10% av normen (om du bygger muskler), om du går ner i vikt finns det inget överskott (dvs. på nivån för den dagliga normen).

Är det möjligt att träna under menstruationen?

Idealt, med början av en ny cykel och follikelfas (första menstruationsdagen), kan du börja tung träning. Men om du själv uthåller dina perioder (de första 3-5 dagarna) kraftigt, börja sedan tung träning från 3-5 dagar (i slutet av månaden). Och under de första 3-5 dagarna ska du inte träna eller konditionera hjärt (om du har styrkan). Om du har tur och menstruationen är lätt - börja hård träning den första dagen av cykeln.

Ägglossning

Dagarna kring ägglossning är den bästa tiden att få ut det mesta av dig själv i träning. Du har mest styrka, träna långt, hårt och intensivt 3-5 gånger i veckan. Försök att öka ditt personliga maximum i grundövningar - Squats, Deadlift, Midja. Under de kommande två veckorna har du tillräckligt med tid att vila och återhämta sig..

De senaste två veckorna av menstruationscykeln

Luteal fas - styrka för träning blir mindre. Men detta betyder inte att du behöver tvinga dig själv genom våld. Tung träning på denna tid påverkar musklerna negativt. Därför måste du koncentrera dig på fettförbränning. Därför att i follikelfasen, tillsammans med musklerna har du fått lite fett, i Luteal måste du ge musklerna vila och återhämta sig, och fettet att bränna. Skär kalorier: minus 5-15% av normen eller mer om du behöver bränna mer fett och du kan donera lite muskler.

Det minsta antalet träningspass för tillfället är 1-2 styrka per vecka. Arbetsvikterna kan minskas med 5-10%. Om du vill bränna mer fett, lägg till 1-2 lågintensiva konditionsträning i 20-40 minuter. Denna tränings- och näringsstrategi hjälper dig att uppnå två mål:

  1. spara muskler och bränna fett
  2. öka muskelkänsligheten för hård träning i follikelfasen

Den muskelmassa som du plogade under de första två veckorna (follikelfasen) kommer inte att gå någonstans om du under de senaste två veckorna vilar och gör styrka bara 1-2 gånger i veckan. Muskler växer inte under själva träningen, men när du slappnar av. Och studier visar att de efter en kort vila blir mer lyhörd för efterföljande träning. Allt detta på lång sikt ger dig större muskeltillväxt än om du tränar hela tiden med samma intensitet..

Tänk om jag gillar att träna ofta?

Det är lättare för någon att träna med samma frekvens alltid, för träning bara 1-2 gånger i veckan slappnar av och efter det är svårt att komma in i rytmen igen. Om detta är ditt fall, träna hela tiden med samma frekvens (3-4 styrka per vecka), men i Luteal-fasen, minska träningsvolymen med 30-50% (färre repetitioner och uppsättningar, mindre arbetsvikt, kortare träningspass själva).

PMS och söt

Lusten att döda alla, eller åtminstone lamslå, villigheten att kämpa för den sista kakan i ett paket och sälja din själ till en iransk sheik för en chokladkaka - är din reaktion på PMS? Det enda som kan tröstas är att det passerar med början av menstruation, hormoner återgår till det normala. Därför kan du i slutet av Luteal-fasen (PMS) för psykologisk lindring komma in i fuskmaskiner en gång om dagen. Men bara om tornet inte tar dig bort från det och du inte går in i matbotten på en vecka. Om detta är ditt fall - försök att öka det totala kaloriintaget, inte skjut dig in i för hårt ramverk.

Detta är det allmänna träningsschemat, med hänsyn till menstruationscykeln. Den allmänna tanken är att driva och arbeta med 100% under de första två veckorna, ge dig vila och återhämta sig under de andra två veckorna. I nästa artikel kommer vi att ge dig en grov träningsplan för alla fyra veckorna. Prenumerera på oss på sociala nätverk (VKontakte, facebook) för att inte missa en ny artikel.

Om du gillade artikeln, dela den med dina vänner!

Är det möjligt att spela sport under menstruationen?

Numera föredrar kvinnor att leva en aktiv livsstil. För många av dem anses frågan om det är möjligt att spela sport under menstruationen vara relevant. Åsikt bland kvinnor har fördubblats. De säger att träning under menstruationen bör elimineras eller minimeras. Andra hävdar att fysisk aktivitet i "dessa dagar" är till och med användbar, och inte bara möjlig, utan också nödvändig för att spela sport. Det andra yttrandet har bekräftats genom flera studier. Det är bara viktigt att känna till en viss åtgärd och att inte överbelasta kvinnokroppen.

Hur påverkar idrott menstruationen?

Förmodligen upplevde varje flicka i hennes liv de negativa konsekvenserna av kritiska dagar då hon inte vill göra någonting eftersom inte bara hennes arbetsförmåga, utan också hennes humör sjunker. Vissa vill bara ligga på soffan och gråta. Och det är värt att notera att inte alla lyckas klara en sådan deprimerad stämning. Men det är också känt att detta inte är nödvändigt. Varje tjej upplever ett speciellt tillstånd när hennes kropp, tillsammans med menstruationsblod, berövas mycket näringsämnen. På grund av detta uppträder alla ovanstående negativa konsekvenser, åtföljda av dåligt humör, irritabilitet, tårsamhet. Allt detta betyder inte att sport och menstruation är två helt oförenliga koncept. I "dessa dagar" blir kvinnor svaga, men inte svaga, som vissa tänker på sig själva.

Varje flickas period går annorlunda. Vissa är smärtlösa. De gör lite läxor och kondition utan problem. Men det finns andra flickor för vilka dessa dagar förvandlas till en slags helveten plåga. De känner sig så illa att de inte kan komma ur sängen, till exempel från svår buksmärta. Därför, innan du kombinerar kondition och menstruation, är det nödvändigt att ta hänsyn till dina individuella egenskaper.

För flickor vars menstruation är mer eller mindre tolerant, inte vad som är tillåtet att göra övningar under menstruationen, utan snarare rekommenderas. När allt kommer omkring, alla vet att under träningen stiger kroppstemperaturen, metaboliska processer i kroppen förbättras. Utöver detta hjälper träning under menstruationen att minska de smärtsamma symptomen på nedre del av buken på grund av att det hjälper till att förbättra blodcirkulationen i bäckenet.

Fördelarna och skadorna av fysisk aktivitet

Sport är ett gratis krampläkemedel och smärtmedicin för menstruation, som inte är värre än alla syntetiska läkemedel kan hjälpa till att lindra smärta. Det är viktigt att alla kvinnors träningspass anpassas till hennes tillstånd, det vill säga att det måste beaktas att under denna period minskar arbetsförmågan, kroppens funktionsförmåga och immuniteten också minskas. Därför bör sport under menstruationen ske utan fanatisme. De som till exempel är vana att träna med tunga vikter, huka med en skivstång på 20 kg för åtta repetitioner under menstruationen bör minska sin arbetsvikt med två, eller helst tre gånger. Träningsintensiteten är också bättre att minska..

Det finns ett annat förbud för dem som är intresserade av om det är möjligt att träna under menstruationen. Du bör aldrig svänga nedre press under träningen. Det kan också orsaka endometrios. Därför är det bättre under de första dagarna när tung menstruation utesluter alla pressbelastningar och introducerar dem gradvis under de följande dagarna.

Det finns andra bevis på att överdriven träning leder till obehagliga konsekvenser. Många idrottare som tränar mer än slappnar av med tiden har en kränkning av sköldkörteln. Konstant belastning är stress för kroppen. Mot denna bakgrund uppstår en hormonell obalans, vilket innebär en försening av menstruationen. Ibland försenas de ett par dagar, men det händer att det tar jämna veckor.

Det är mycket svårt att säga säkert om träning är bra eller skadligt eftersom det i allmänhet beror på individuella egenskaper. När allt kommer omkring reagerar varje kropp på olika sätt på stressiga situationer, fysisk aktivitet.

Regler för att utföra övningar med PMS

Om du förstår frågan väl, vilka övningar som får göras under menstruationen, kan du inte sluta spela sport och samtidigt undvika hälsoproblem.

För att undvika allvarliga situationer under träning under menstruationen är det nödvändigt att följa följande regler:

  • Träning med vikter och hantlar bör undvikas. Alla kraftbelastningar riktade mot korsryggen och tryck bör tillfälligt uteslutas. De ökar det intra-abdominala trycket, vilket kan göra att blödningen ökar. Om, som ett resultat, skarlagen och flytande menstruationsblod visas, är det brådskande att besöka en gynekolog.
  • Förutom övningar på pressen, är vridning och andra övningar som kräver indragning eller spänningar i buken kontraindicerade.
  • Anaerob träning är inte värt det. De belastningar som kroppen vänjer sig under träning under menstruationen är utanför hans makt. Ofta, efter konditionsträning, blödar kvinnor.

Av detta följer att löpningen idag bättre ersätts av promenader och intensiv kondition med lätt aerobics.

Vilka sporter är användbara?

På frågan om det är möjligt att träna under menstruationen svarar gynekologer att ja, det är möjligt, men allt borde vara inom normala gränser. Om du gör Pilates, Yoga, Nordic Walking, Stretching i dag, då för en flicka går allt snabbt, smärtfritt och obemärkt.

Simning anses vara användbart under denna period, bara det är viktigt att ta hand om den hygieniska sidan av frågan.

Kan jag gå till gymmet?

Fitness under menstruationen och besöka gymmet för en annan typ av aktivitet är tillåtet om en tillräcklig belastning väljs, som väljs med hänsyn till den allmänna träningen och kvinnans tillstånd.

Många kvinnor som systematiskt tränar i gymmet vill inte släppa dem idag. Även om deras vänner och vissa läkare säger att fitness under menstruationen är strikt kontraindicerat och du inte bör träna i vilket fall som helst. Efter sådana uttalanden börjar flickorna plåga vaga tvivel om huruvida de gör rätt sak, att de bedriver fitness på "dessa dagar", och varför du trots allt inte kan göra sport under menstruationen?

Men mot alla odds går de till träning. För att förtydliga och lugna sådana flickor bör svara på experternas ord i denna fråga. De säger att du kan besöka gymmet under menstruationen. Men det är nödvändigt att tydligt förstå hur mycket du kan ändra lasten. Detta beror inte bara på subjektiva upplevelser, som kännetecknas av smärta, svaghet, yrsel, utan också på kroppens fysiologiska egenskaper under denna period. Under menstruationen inträffar en kraftig minskning av östrogen och progesteron, vilket negativt påverkar styrka, uthållighet och välbefinnande i allmänhet. Därför är det bättre att överge intensiv fysisk ansträngning.

Gör baren

Baren för många idrottare är en komplex övning, med hjälp av vilken det är möjligt att involvera nästan alla muskler i arbetsprocessen. Samtidigt faller en stor belastning på magmusklerna, vilket är bättre att undvika under menstruationen.

Kvinnor som är vana vid vanliga sporter får stå på baren, men det är nödvändigt att förkorta ståndtiden och inte kan göra det under de första två dagarna av menstruationen.

Knäböj

Att kratta i dessa dagar är kategoriskt omöjligt. Många flickor kan argumentera och hävda att den här övningen inte skadar under menstruationen, men de måste hoppa och titta på vilka muskler som är involverade. I processen med knäböj går belastningen till musklerna i det nedre bältet, från denna urladdning blir mer riklig. Dessutom har många av dessa övningar smärtsamma symptom..

Gör stretch

Denna övning under menstruationen anses vara en av de bästa. Om du gör allt smidigt och långsamt minskar smärtan i nedre del av buken märkbart, alla obehagliga symtom på PMS försvinner och flickan börjar må bättre. Läkare rekommenderar att man inte bara sträcker sig i träningsrummet utan också hemma för att lindra smärta under menstruationen.

Pilates

Detta är en annan bra teknik för flickor som lider av smärtsamma perioder. Med hjälp av speciella övningar som går i komplexet förbättras kroppssegmentets position i rymden. Detta påverkar positivt arbetet i alla inre organ. Dessutom har en kvinna en förbättring av blodcirkulationen, spasmen lindras. Pilates anses vara det mest effektiva komplexet av idrottsövningar för menstruation..

Besök poolen

Med simning kan spasmer minskas avsevärt. Det är bara viktigt att det finns måttlighet i allting. För den här lektionen är det bättre att välja de dagar då urladdningen inte blir så riklig.

Det är omöjligt att vattnet i poolen var för kallt, det kan vara full av cystit eller andra allvarliga sjukdomar i könsorganet. Dessutom kan en kramp som resulterar i ett smärtsamt tillstånd uppstå från för kallt vatten..

Det är värt att lägga till att simning bäst görs i en speciell pool och inte i en öppen behållare. Annars hotas infektioner i könsorganet..

Efter simning måste du genast besöka duschen och ta hand om en förändring av hygienprodukter för menstruation.

På vilken menstruationsdag kan du börja spela?

Varje kvinna bestämmer själv vilken dag i hennes period hon redan kan börja träna. Med god hälsa kan utbildning inte avbrytas. Men de som känner sig illa under menstruationen, till och med i början, har det bättre att inte hjälpa och vara för lata för ett par dagar. Det finns få framgångar i dag, få har uppnått, men problem kan utvecklas efter detta allvarliga.

I allmänhet kan du på den tredje dagen starta de vanliga träningspasserna, men innan du avslutar din period bör de inte vara för intensiva.

rekommendationer

Det finns kvinnor som inte längre kan föreställa sig sitt liv utan träning och menstruationen hindrar dem inte från att göra detta. Det finns inga förbud i detta avseende, det finns bara rekommendationer som är bättre att följa:

  • Under den första dagen av menstruationen är många kvinnor bekymrade över huvudvärk, yrsel och andra åkommor. Om du inte vill hoppa över ett träningspass även vid sådana stunder, måste du ta ett läkemedel med dig som hjälper till att hantera obehagliga symtom.
  • Det är värt att vara särskilt uppmärksam på kläder i dag. Det bör vara lätt för att inte orsaka överdriven svettning..
  • Det är viktigt att se till att gymmet är väl ventilerat..
  • Glöm inte fördelarna med att dricka vatten under och efter träningen..
  • Om trötthet känns under någon träning kan du inte tvinga kroppen och det är bättre att skjuta upp den till slutet av din period.
  • Det är kategoriskt kontraindicerat i idrott med riklig, alltför smärtsam menstruation och kroniska inflammatoriska sjukdomar i könssystemet..
  • Det är viktigt att komma ihåg speciella hygienprodukter och använda tamponger för gymmet och poolen.

Med regelbunden fysisk ansträngning blir kvinnans kropp starkare och kroppen tar en bra form. Med hjälp av utbildning kan du inte bara se bra ut utan också glömma alla manifestationer av PMS för alltid. Det är bara viktigt att närma sig denna fråga korrekt utan fanatisme..

Är det möjligt att spela sport under menstruationen

Nu väljer många kvinnor en aktiv livsstil. Men fysiologin är sådan att det klara könet en gång i månaden har "kritiska" dagar. Kvinnor undrar om det är möjligt att spela sport under menstruationen eller är det bättre att använda den här tiden för att koppla av kroppen. Det finns inget definitivt svar på den här frågan - det beror på kvinnans välbefinnande i dag. För vissa flickor förändras praktiskt taget ingenting vid denna tid, medan andra tvingas avbryta alla planer för att överleva nästa menstruation.

Hur påverkar sport menstruation: fördelar och nackdelar

Under menstruationen inträffar vissa förändringar i en kvinnas kropp. För att förstå om utbildning i dessa dagar är möjlig måste du veta om dem. Endast på detta sätt kan du justera dina atletiska belastningar utan att skada kroppen. Under kritiska dagar blir muskelstyrka och uthållighet med långvarig ansträngning mindre, men med kort träning ökar dessa indikatorer.

Under menstruationen blir lederna i lederna mer elastiska, vilket påverkar kroppens rörlighet och flexibilitet. Under denna period förlorar den kvinnliga kroppen blod och måste höja nivåerna av hemoglobin. Det blir svårare att träna, därför, under menstruationen, rådar många utbildare, som gynekologer, inte mycket att överarbeta dig själv, utan att minska stress. Det är bättre att ge upp några övningar ett tag..

Sporttips den första dagen i din period

Vissa kvinnor jämför menstruationen med en mardröm. De första dagarna är mycket smärtsamma. Vilken typ av sport att prata om du går hårt ur sängen och stämningen är noll? Men kan han fortfarande försöka övervinna sig själv och göra enkla övningar? Fysisk aktivitet kan lyfta stämningen, minska smärta. Men du ska inte träna med fanatism.

Använd värdefulla tips:

Om det inte finns någon styrka att stiga, utför en andningsövning - lägg en bok eller något annat lätt föremål på magen. Andas näsan långsamt. Flytta synkront väggen i buken och försöka lyfta föremålet. Musklerna måste spännas och hållas i denna position. Träning gör 2 minuter. En sådan uppvärmning hjälper till att lindra smärta.

  • Under de första dagarna av menstruationen är det nödvändigt att överge löpning, styrketräning i sport.
  • Ladda inte kroppen med träning under din period, även om du mår bra.
  • Lyssna noggrant till dina känslor, vid minsta trötthet eller obehag, sluta träna.
  • Under de första dagarna förlorar en kvinnas kropp mycket vätska, det är inte bara kraftiga blödningar utan också ökad svettning. Därför måste en flicka dricka vatten mer än vanligt.
  • Se till att träningsrummet är väl ventilerat.
  • Sätt på dig ett lite lättare träningspass än vanligt, detta hjälper till att minska svettningen lite.
  • Om du känner dig allvarlig obehag, yrsel, svaghet, skjuta upp träningen för en mer lämplig tid..
  • Vilka övningar kan göras under kritiska dagar

    Tung menstruation är inte en anledning att helt överge klasser. Men träning i vissa sporter är bättre att skjuta upp. Vid tung menstruation bör du inte simma. Simning i pooler eller öppet vatten är förbjudet av gynekologer. Detta beror på det faktum att livmoderhalsen öppnas något under menstruationen, det finns en hög risk för patogena bakterier som finns i vattnet.

    Kraftbelastningar är bättre att skjuta upp. Menstruation är inte rätt tid för poster. Nu när kroppen blir mer flexibel är det värt att föredra att sträcka kroppen, göra sport som yoga eller Pilates. Men inte alla övningar och asanas är lämpliga för denna period. Utför inte inverterade ställningar och övningar som kräver stress på magmusklerna. Detta kan leda till att perioden stannar i flera timmar, vilket indikerar en upprörd menstruationscykel.

    När det är förbjudet att spela sport

    Det finns fall där sporter under menstruationen är absolut kontraindicerade. Vägrar från någon fysisk ansträngning, ta dig en paus i dag om du lider av kraftigt urladdning, smärta under menstruationen liknar sammandragningar eller det finns en diagnos av endometrios, livmoder fibroids. Om du har dysmenoré är det bara möjligt att spela sport under din period efter att ha rådfrågat din gynekolog.

    Med endometrios

    Denna sjukdom är vanlig bland kvinnor, men ofta förstår de inte vad denna diagnos betyder, hur man ska behandla sjukdomen. De viktigaste symtomen är svår smärta och infertilitet. Endometrios är en sjukdom där slemhinnan, som kallas endometrium, ligger utanför livmodern. Focierna sprids till olika delar av kroppen, men finns ofta i bukhålan. All belastning för endometrios drabbade är förbjuden, särskilt under menstruationen. Sportaktiviteter kan förvärra blodflödet. Kroppen under sjukdomen kräver vila.

    Med livmodermyom

    Detta är en godartad tumör som utvecklas i muskelvävnad. Den främsta orsaken till sjukdomens början är en kraftig förändring av hormonhalterna. Uterin fibroids, som andra sjukdomar i reproduktionssystemet, kräver noggrann uppmärksamhet. Kvinnor som har en tumör rekommenderas att minska fysisk aktivitet. Vissa sporter och övningar kan skada kroppen..

    Närvaron av fibroids betyder inte att idrott bör stoppas helt. Läkare råder i en sådan situation att delta i simning eller aerobics. Lätt jogging, yoga, pilates eller morgonövningar är acceptabelt. Sport behöver inte bli för bortförd. Med menstruation är det värt att ge upp alla belastningar - de påverkar utflödet av blod i nedre del av buken.

    Kan det vara en försening på grund av sport

    Menstruation för vissa flickor kan jämföras med skräck, men deras frånvaro är ännu värre. Många professionella idrottare har inte en period. Vad är orsaken till detta? En skarp start på sport är stress för kroppen. Sådana situationer påverkar den hormonella bakgrunden och menstruationen kommer inte i tid. Det andra skälet till frånvaron av menstruation under sport är hög fysisk aktivitet och otillräcklig fettvävnad. Dessa faktorer leder till hormonstörningar, och konsekvensen är menstruations oregelbundenhet..

    Video

    Huruvida man ska spela sport på kritiska dagar eller att skjuta upp träning är en individuell fråga. Nyligen förbjöd gynekologer kategoriskt någon belastning på denna period. Men hur berättigad är det? Ska jag helt glömma utbildning? Från videon kommer du att ta reda på om det är möjligt att fortsätta spela sport, minska tempo och belastning; när träning inte är nödvändigt för att avbryta; Få tips för att underlätta saker. Videon presenterar en uppsättning övningar som är tillåtna under menstruationen.

    För- och nackdelar: är styrketräning tillåten under menstruationen?

    Moderna forskare och tränare svarar på denna känsliga fråga: ja, du kan delta i sport, inklusive styrketräning, under menstruationen.

    Det viktigaste är att välja rätt belastning och rytm av träning baserat på cykeln och kvinnans välbefinnande, liksom kroppens individuella egenskaper..

    Styrketräning under menstruationen i olika faser

    Valet av belastning beror främst på menstruationscykeln.

    Det är bäst att utarbeta ett träningsprogram inte bara under kritiska dagar, utan också ta hänsyn till funktionerna i varje steg i cykeln, eftersom karakteristiska förändringar inträffar i en kvinnas kropp under en viss period.

    Det finns fyra faser totalt:

    • kritiska dagar (menstruationen själv);
    • follikulär;
    • ägglossning;
    • luteal.

    Först: kritiska dagar

    Menstruationens varaktighet för varje kvinna är individuell. Med normal funktion av kroppen är menstruationsperioden minst tre, men inte mer än sju dagar.

    Denna process kännetecknas av frigöring av endometrium och dess utsöndring med blod från livmodern. I detta skede är livmoderhalsen svagt.

    På grund av hormonella fluktuationer i kroppen upplever vissa kvinnor frossa, feber och kraftigt huvudvärk. Några av de vanligaste symptomen på menstruation är:

    • en ökning av bröstvolymen och en ökning av dess känslighet;
    • smärta i nedre buken;
    • livmoderhalsspasmer.

    Foto 1. Smärta och magkramper hos en kvinna inträffar under kritiska dagar, det är bättre att genomföra lättvårdsträning.

    En fullständig avslag på fysisk aktivitet rekommenderas endast i de fall då läkaren har förbjudit dem av hälsoskäl. Spela inte sport om:

    • allvarliga smärtor observeras;
    • urladdningen är för riklig;
    • yr.

    För övrigt är utbildning inte bara förbjuden utan rekommenderas också. Under fysisk aktivitet förbättras blodcirkulationen i bäckenområdet och spänningen avlägsnas från korsryggen, vilket leder till minskad smärta.

    Och även träning hjälper till att hantera postmenstruellt syndrom: under fysisk aktivitet ökar produktionen av "lyckohormoner" - endorfiner, som är ansvariga för humör och hjälper till att hantera dåligt humör..

    Det viktigaste är att fysisk aktivitet är måttlig. Satsa inte och gör övningar i en snabb rytm. Träningstid bör också göras lite mindre än vanligt: ​​under din period, försök inte göra mer än en halvtimme om dagen. Dessutom rekommenderas det att göra intervall mellan övningar för muskelavslappning i minst en dag. Rekommenderad träningsfrekvens: efter 2 dagar.

    Viktig! I detta stadium av cykeln är urladdningen annorlunda. De mest smärtsamma är de första och andra dagarna. Om träningsdatumet faller vid ett sådant tillfälle kan du hoppa över det, särskilt om du känner dig dålig.

    Intensiva övningar, inklusive styrketräning, för närvarande är det bättre att inte genomföra. För att byta ut kraftbelastningen bör du välja alternativa ljusövningar.

    I detta skede noteras den högsta nivån av muskelelasticitet, så att du kan göra stretch.

    Huvudregeln när du väljer ett träningspass - övningar under kritiska dagar bör inte utöva tryck på bäckenbotten och buken, dvs knäböj, svängning av pressen, baren och hoppning, samt dödlyft, bör uteslutas.

    Under menstruationen är det bäst att utföra övningar från stretch, body flex och yoga.

    Och uppmärksamma också:

    • för tävlingsvandring;
    • cykel;
    • simning;
    • joggning.

    Om du verkligen vill lägga till en kraftbelastning, gör övningar med minimala vikter, till exempel med hantlar på 1-1,5 kg.

    Allmänna rekommendationer för träning under menstruationen

    När du spelar sport på kritiska dagar måste du följa reglerna:

    • Byt pad eller vattpinne i förväg.
    • Bär mörka kläder, helst svart.
    • Det rekommenderas inte att bära snäva shorts..
    • Underkläder ska vara tillverkade av bomull.
    • Drick inte kaffe och läsk före klassen och kompensera för vätskeförlust med mineralvatten.

    Andra: follikulär

    Under denna period noteras en intensiv tillväxt av folliklar, i vilka ägg sedan bildas. I detta skede producerar kvinnans kropp intensivt follikelstimulerande hormon och östrogen. Denna fas varar i genomsnitt 10 till 15 dagar..

    Under follikelfasen förbränns fett snabbare än socker på grund av ökade nivåer av östrogen och lägre progesteron. Av denna anledning bör träning med större intensitet göras..

    På det här stadiet kan du utföra styrkaövningar samtidigt som du justerar deras takt och intensitet. Aktiva övningar och högkolhydratnäring påskyndar ämnesomsättningen, vilket avtar betydligt efter kritiska dagar.

    Uppmärksamhet! Under follikelfasen finns en aktiv produktion av östrogen, så kroppen behöver mycket kolhydrater för att fylla på energi. Försök på detta stadium att inkludera detta element i din diet maximalt.

    Här är ett exempel på styrketräning för follikelfasen:

    • Knäböj med en skivstång (benpress), utför 1-2 uppvärmningsmetoder från 5 till 10-15 gånger.
    • Tryck på det vertikala blocket: 1–2 uppvärmning närmar sig från 6 till 10–15 gånger.

    Foto 2. En kvinna utför knäböj med en skivstång, längden på tillvägagångssättet är ungefär en minut.

    • Smal greppbänkpress: 1-2 set från 6 till 10–15.
    • Stång till haka: 1–2 uppvärmning närmar sig från 6 till 10–15.
    • Tryck (vrid liggande), utför upp till 4 gånger.

    Efter varje tillvägagångssätt måste du vila. Dess varaktighet bör vara minst 45-50 sekunder.

    Referens! Ju kortare vilan är, desto större är fördelarna med träning och desto snabbare önskad effekt..

    Är det farligt för en flicka att träna under menstruationen?

    Med sport kan du upprätthålla människors hälsa och förbättra dess utseende. Det är tillrådligt att gå in för att sportera ständigt, om du ofta tar pauser, är det omöjligt att uppnå önskade resultat. Men under menstruationen avbryter många flickor sin träning, eftersom de tror att det är skadligt. Huruvida träning under menstruation är tillåtet eller inte är av intresse för många flickor och kvinnor.

    Är det möjligt att träna?

    Många flickor är intresserade av frågan om det är möjligt att spela sport under menstruationen. Sedan under denna period försvagas kvinnans kropp, och belastningen kan påverka hennes hälsa negativt. Men enligt studier är det tillåtet att ladda kroppen under denna period, det viktigaste är att träningen är korrekt. Det är nödvändigt att fördela lasten korrekt och ta hänsyn till faserna i menstruationscykeln.

    De negativa effekterna av träning under menstruationen

    De flesta kvinnor, som vill uppnå en perfekt figur, glömmer sin hälsa, överbelastar kroppen med träningspass, de utgör ett hot mot deras hälsa och stör störande funktioner. På grund av överbelastning från träningen uppstår funktionsfel i menstruationscykeln. Styrketräning under menstruationen leder till följande konsekvenser:

    1. Menstruationens upphör, på grund av detta kommer blodet i kvinnans kropp inte att uppdateras. Stagnation av blod påverkar negativt arbetet i alla organ, kvinnans välbefinnande och utseende.
    2. Överdriven träning i gymmet påverkar funktionen av hormonkörtlarna.
    3. Ofta humörsvängningar, stress och irritabilitet.
    4. Gastrointestinala störningar.
    5. Om du går för långt med styrketräning kan du förbli barnlös.

    Överdriven styrketräning i gymmet under menstruationen är full av sådana konsekvenser. Passivitet under denna period påverkar dock också negativt kvinnornas hälsostatus. Därför måste du fortfarande hantera det under menstruationen, men det är viktigt att fördela lasterna korrekt och utarbeta ett separat träningsprogram för varje menstruationsfas.

    Hur man gör ett program?

    Det är viktigt för en flicka att ta hänsyn till de månatliga faserna för att korrekt justera nivån och typerna av last. Utbildningsprogram under menstruationen bör vara så flexibla som möjligt. Det är viktigt att utbildningens gång kan ändras när som helst beroende på hälsotillståndet.

    Det är förbjudet att ladda kroppen med styrketräning om du känner dig illa eller med kraftigt urladdning.

    Under menstruationen är det inte nödvändigt att slutföra hela träningsplanen, du behöver göra så mycket som möjligt, det är oönskat att öka belastningen, det är bättre att göra det helst i samma takt med en last.

    Träningsprogrammet är viktigt för att ta hänsyn till menstruationsfaserna:

    1. Kritiska dagar. Denna fas av menstruationen varar cirka 3 dagar. För närvarande finns det en maximal förlust av styrka hos en kvinna, så du måste vara försiktig. Styrketräning, cardio och crossfit är förbjudna. Du måste delta i lätta övningar som inte kräver mycket aktivitet och uthållighet. Därför är det lämpligt att göra gymnastiska övningar och yoga.
    2. Follikulär fas. Det inträffar den 4: e-5: e dagen, i detta skede kvinnans kropp kommer till liv. Därför kan belastningen ökas från denna tidpunkt, särskilt östrogen kommer aktivt in i blodomloppet. Det ger kroppen energi och uthållighet, för närvarande är muskelvävnad väl utarbetad, så i detta skede är det tillåtet att träna i gymmet. Du kan till och med inkludera styrketräning i planen, men ändå bör du inte göra en skarp övergång. Först bör gymmet fungera utan vikt, och först efter att kroppen anpassats tillåts det öka belastningen.
    3. Ägglossning, det varar 2-3 dagar. I ägglossningsstadiet är kvinnans kropp på sin topp när den förbereder sig för moderskap. Under ägglossningen är kroppen redo för allvarlig ansträngning, men du kan inte överdriva den med ansträngning, eftersom en kraftig nedbrytning och yrsel kan uppstå. Därför rekommenderas det att minska belastningen under dessa 2-3 dagar..

    Menstruation är en stress för en kvinnas kropp som orsakar störningar i hennes fysiska och mentala tillstånd. Under denna period måste en kvinna vara särskilt försiktig med sin hälsa. För närvarande kan du inte tungt ladda kroppen, men att inte göra det alls rekommenderas inte.

    Vad som inte kan göras under menstruationen?

    Den kvinnliga kroppen är svagare än den manliga. Trots detta inkluderar många kvinnor styrkaövningar i programmet. Om du kontrollerar belastningen ordentligt genom att göra styrksövningar i gymmet, kan du inte skada kroppen under menstruationen. Följande regler bör följas under denna period:

    1. Träna inte i gymmet med tunga vikter.
    2. Det är förbjudet att göra mer än 8 repetitioner med viktmedel.
    3. Alla bukövningar bör uteslutas helt, särskilt de nedre.
    4. På gymmet kan du inte göra deadlifts, knäböj, pull-ups, hopp, hyperextension och andra övningar som sätter press på pressen eller utförs i en inverterad position.
    5. Det är förbjudet att träna i gymmet med svår smärta, dålig hälsa och kraftig blödning.
    6. Träna inte i gymmet under menstruation för kvinnor som lider av gynekologiska sjukdomar, livmoderfibroider med dysmenorré.

    Hur man förbereder sig för ett träningspass i gymmet?

    För att träningen i gymmet under menstruationen ska bli framgångsrik bör du vara väl förberedd för det:

    1. Det rekommenderas att använda en bomullspinne, eftersom kuddarna inte ger ett bra skydd och ofta misslyckas under drift.
    2. Använd mörka och bekväma kläder för att träna i gymmet. Det rekommenderas inte att ha trånga byxor och shorts..
    3. För närvarande är det bättre att bära saker gjorda av naturligt tyg.
    4. Det rekommenderas inte att äta 1-2 timmar före träningen.
    5. Det rekommenderas att dricka ett glas vatten 30 minuter före start.

    Om du följer dessa regler kommer träningen att ske utan tillbud. Även om du följer alla regler kan styrketräning skada, så det är bättre att utesluta styrketräning för att inte orsaka komplikationer.

    Hur man tränar i gymmet?

    För mild smärta i nedre del av buken bör stretchövningar och lätt konditionsträning göras. Sådana övningar minskar smärta och lindrar kramper. Följande övningar är lämpliga för att lindra smärta:

    1. Katt. För att göra det måste du ta dig på alla fyra och räta ut huvudet och ryggen. Sedan måste du böja ryggen och stanna i detta läge i några sekunder, sedan återgå till sitt ursprungliga läge och upprepa.
    2. Högintensiv promenad.
    3. Kör på ett löpband med låg hastighet.
    4. Vinka. Startposition: ligga på ryggen, placera armarna längs kroppen, böj benen vid knäna. Muskler måste vara avslappnade. Efter detta måste du andas in med magen och sedan gradvis andas ut genom näsan. Du måste arbeta i 2 minuter.
    5. Dragning. Du måste stå rakt upp och sträcka upp armarna. Efter det måste du räcka till fingrarna med hela kroppen och sedan sakta släppa. Du måste göra 8-10 upprepningar.
    6. Orm utgör. IP: liggande på magen, benen raka. Det är nödvändigt att lyfta kroppen så att bröstet och huvudet är parallella med golvet. Det tar 10-20 sekunder.
    7. Vägg. Denna övning kan göras inte bara i gymmet, utan också hemma. För att göra detta måste du stå i sidled mot väggen och lägga en hand på den så att den ligger på väggen från armbågen till handflatan. I detta läge är det nödvändigt att böja sidan så att låret stöter mot väggen. Efter det måste man långsamt ta den förra positionen. Du måste göra 3 repetitioner på ena sidan och 3 repetitioner på den andra.

    Det finns många övningar som kan göras under menstruationen. Det rekommenderas att välja klasser från yogapraxis. Sådana övningar lindrar smärta, har en gynnsam effekt på kroppen och förbättrar kvinnors tillstånd.

    Sömn och näring

    Under menstruationen försvagas kvinnans kropp, så det är viktigt att ta hand om den. Annars kommer det inte att dra nytta av träning i gymmet. Bäst av allt, kroppens tillstånd stöder en sund sömn och rätt näring. Det är mycket svårt för en flicka att få tillräckligt med sömn under menstruationen, eftersom hormonella förändringar leder till sömnstörningar. Men trots detta bör du försöka.

    För en hälsosam sömn rekommenderas det att minska stress, försöka arbeta mindre och koppla av mer.

    För att förbättra sömnen måste du träna lite på kvällen, det är bättre att göra det i frisk luft.

    Det är också viktigt att äta bra så att kroppen får alla nödvändiga ämnen. Därför bör flickor som följer dieter försvaga det. Det rekommenderas att äta mer av följande produkter:

    1. Honung.
    2. Torkade frukter.
    3. Mörk choklad.
    4. Nötter.
    5. Grönsaker.
    6. Färsk ananas.
    7. Bovete.
    8. Rödbeta.
    9. Granat.
    10. Lever.

    Dessa produkter innehåller många användbara ämnen, vissa av dem lindrar smärta och normaliserar organens funktion..

    Det är förbjudet att dricka alkohol, inklusive vin, fet och kryddig.

    Under menstruationen fungerar kvinnans kropp i ett annat läge. Därför är det viktigt i detta ögonblick att ta hand om honom. Man får inte i något fall missbruka styrkaövningarna, det är bättre att avstå helt från styrketräning. Men att göra gymnastik och yoga är till och med fördel. Eftersom denna typ av aktivitet gör att du kan hålla kroppen i god form, lindrar smärta och förhindrar komplikationer. Det är också viktigt att övervaka diet och sömn..

    Träning under menstruationen - är det möjligt att besöka gymmet under menstruationen

    I den här artikeln kommer vi att berätta hur man hanterar hormoner under menstruationscykeln för att uppnå maximal atletisk prestanda. Vill du veta om du kan spela sport under din period, vilka övningar kan du göra och när du inte kan träna? Läs vidare för att lära dig allt om kritiska träningsdagar.!

    Du kanske har lagt märke till att du idag känner dig mindre motiverad, din träning är mindre intensiv och ibland är återhämtningen sämre än vanligt.

    Detta händer på grund av att menstruationen påverkar ett antal faktorer relaterade till sporter, inklusive metabolism och uthållighet..

    Om du korrelerar tid med hormonella förändringar i kroppen under menstruationscykeln, får vi kunskap som vi kan använda i våra egna intressen.

    Att förstå din menstruationscykel kan hjälpa dig att maximera din träningsprocess..

    Hur man beräknar en menstruationscykel

    För att förstå de hormonella förändringarna under menstruationen och hur man genomför träning under menstruationen, låt oss kort överväga faserna i menstruationscykeln:

    Follikulär fas

    Den follikulära fasen börjar redan den första dagen då menstruationen börjar och slutar när ägglossningen inträffar. Det är i denna fas som folliklar utvecklas i äggstocken.

    De första 5 dagarna (eller mer) av denna fas är menstruationstiden. Under dessa dagar utsöndras blod och vävnader från livmoderslimhinnan. På den första dagen av menstruationen är östrogen på sin lägsta nivå. Sedan börjar det växa, stimulera tillväxten av follikeln. (Obs! Du kanske har sett hormonet östradiol, som också är associerat med menstruationscykeln; östradiol, huvudhormonet i östrogengruppen, producerat under reproduktionsperioden.

    Follikelstimulerande (FSH) och luteiniserande hormoner (LH) i hypofysen. FSH stimulerar follikulär tillväxt, och LH utlöser ägglossning och reglerar progesteronsekretion. Den follikulära fasen varar cirka 14 dagar.

    Ägglossning

    Ett moget ägg lämnar äggstocken och är redo för befruktning.

    På ägglossningsdagen toppar östrogen- och LH-nivåerna. Progesteronnivåerna börjar stiga och därmed kroppstemperatur.

    Luteal fas

    Lutealfasen är tiden mellan ägglossningen och början av en ny menstruation. Slemhinnan i livmodern börjar växa och förbereder sig för en eventuell graviditet.

    Nivån av progesteron och östrogen börjar öka, och hos dem kvinnans kroppstemperatur, och sedan vice versa minska om ägget inte har befruktats. Lutealfasen varar ungefär 14 dagar, och om ägget inte har befruktats börjar en ny cykel.

    Menstruationssport

    Från diagrammet ovan kan man se att under menstruationscykeln genomgår din kropp betydande fluktuationer och förändringar i den hormonella bakgrunden. Dessa fluktuationer påverkar inte bara reproduktionshälsa utan också kvinnors allmänna tillstånd.

    Låt oss se hur man använder hormonfluktuationer till din fördel under idrott.

    Under menstruationen ska du fortsätta träna i normalt läge

    Det kanske låter lite konstigt för dig, men under menstruationen är det inte nödvändigt att vila alls.

    Under menstruationen kan kroppstemperatur, metabolism och insulinkänslighet förbli på en normal "baslinjenivå", så att du kan fortsätta arbeta som vanligt tills du är bekväm att göra det.

    Under den follikulära fasen öva hårt

    Höga testosteronnivåer under follikelfasen bidrar till att få muskelmassa 1 och styrka 2, så den här tiden är idealisk för styrketräning. Kanske kommer du till och med att känna en ökning av smärttröskeln.

    I denna fas kan emellertid en minskning av metabolismhastigheten 3 observeras, vilket medför en lägre energiförbrukning av kroppen i vila. Allt detta bör inte vara ett hinder för utveckling av styrka och uthållighet, liksom för intensiv träning i dag..

    Trots det faktum att follikelfasen och dagen för ägglossning är gynnsamma för intensiv styrketräning, efter ägglossningen ökar risken för skador på grund av hormonella förändringar, till exempel en ökad nivå av östrogen 4, så du bör värma upp väl innan träningen.

    Vila under den luteala fasen

    I lutealfasen blir du snabbare trött, speciellt i varmt väder på grund av förhöjd kroppstemperatur, så att träningen i dag är mindre effektiv 5. Idag är det bättre att arbeta mindre och koppla av mer, och träningen bör ske i ett mer lugnt och måttligt läge.

    Bli inte avskräckt om dessa dagar i månaden du snabbt börjar bli trött. Använd den förvärvade kunskapen om din cykel och koppla av när din kropp behöver det.

    Dessutom, under luteal fas 6, är metabolismhastigheten högre, så att du förbränner fler kalorier under vila än i follikelfasen. Tillsammans med detta kan insulinkänsligheten vara lägre än 7, så i dag är det bättre att fokusera på fetter och proteiner, snarare än kolhydrater.

    Dessutom använder din kropp mer fett som bränsle under denna fas på grund av ökade halter av progesteron och minskade östrogennivåer.

    Hur man vet vilken fas du befinner dig nu

    För att ta reda på vilken fas av cykeln du befinner dig i nu räknar du antalet dagar från den dag din menstruation upphör. Den normala 4-fas menstruationscykeln är 28 dagar, men de flesta kvinnor upplever svängningar.

    Ett annat sätt att ta reda på din nuvarande fas i cykeln är att mäta basal kroppstemperatur. Det mäts omedelbart efter att det vaknat upp. Din basala kroppstemperatur kommer att vara lägre under follikelfasen, öka sedan efter ägglossningen och förblir förhöjd under lutealfasen tills menstruationen.

    Det finns också ett stort antal applikationer som hjälper dig att hålla reda på din cykel..

    Hur preventivmedel påverkar?

    Om du tar hormonella preventivmedel som innehåller östrogen och progesteron, till exempel kombinerade orala preventivmedel eller hormonella plåster, kommer du inte att utsättas för de tidigare beskrivna fluktuationerna i hormonnivåerna. Till exempel kommer dina östrogennivåer, som stimulerar menstruation och ägglossning, inte att minska..

    Från diagrammet nedan kan du se att nivåerna av östrogen och progesteron under din cykel är mer stabila och inte slingrande än i diagrammet ovan. När du slutar ta piller, sjunker nivån på dessa hormoner.

    Du kan gå på idrott idag, beroende på ditt välbefinnande. Kanske kommer du att vara redo att arbeta med vikt utan att ta ytterligare hormoner, eller kanske kommer du att känna brist på motivation och energi, eftersom din kropp ännu inte har anpassat sig till den använda normen.

    En stabil nivå av hormoner kan påverka viktminskning och muskelökning, eftersom du inte kommer att utsättas för samma hormonella förändringar som de som inte tar preventivmedel. Hormonella preventivmedel kan öka insulinkänsligheten 7, men minskar inte träningens effektivitet 8.

    För att sammanfatta

    Du bestämmer själv om det är möjligt att träna under din period, men försöker fortfarande att koppla av under lutealfasen.

    Var inte mycket krävande av dig själv om dessa dagar i månaden utbildningen inte kommer att fortsätta så bra som du skulle vilja. Det är ganska normalt. Hormoner är kemiska budbärare som kontrollerar olika kroppsfunktioner. När melatonin signalerar sömn, ger hormonnivåerna signaler för träning eller avslappning..

    Kom ihåg att alla människor är olika. Om hormonella förändringar dikterar dig att träna hårt under follikelfasen och koppla av under lutealfasen, så var det så. Det bästa sättet att träna för dig är det som passar dig.!

    Slutligen, se till att du konsulterar din läkare om du har några frågor om din menstruationscykel och träning.

    Artiklar Om Missbruk Cykeln

    Försening och frånvaro av menstruation (amenorré)

    Allmän information om försening (frånvaro) av menstruationEn försening i menstruationen i 6 månader eller mer, samt en fullständig frånvaro av menstruation, kallas amenorré....

    MENSTRUKLISK CYKEL: hur många dagar, normalt, efter förlossningen

    Vad är menstruationscykeln efter förlossningen? Först måste du veta hur mycket menstruation som går efter förlossningen, som på medicinskt språk kallas lochia....

    Hur mycket man ska äta persiljefrön för att kalla menstruation

    Sommarbeboare planterar en anläggning för att laga mat och sallader med färska örter. Men förutom detta ger kulturen en terapeutisk effekt....